Как самостоятельно справиться с паническими атаками

Содержание

Панические атаки: как бороться самостоятельно и справиться при ВСД

Как самостоятельно справиться с паническими атаками

Панические атаки (ПА) — это достаточно спонтанное явление и человек без специальной подготовки с ними не сможет справиться. Ведь паника лишает возможности здраво мыслить и найти решение под ее влиянием крайне сложно.

В такие моменты людям кажется, что прошло много времени, а на самом деле лишь 5-10 секунд. Во время приступа в голову лезут мысли о смерти, возникает ощущение тревоги и чувство страха.

Именно поэтому важно знать все про панические атаки и как бороться самостоятельно с ними.

Приступы паники часто возникают при ВСД (вегето-сосудистой дистонии), которая представляет собой сбои в вегетативной нервной системе (ВНС) различной природы. Из-за такого синдрома не стоит переживать и есть множество способов лечение способных помочь вернуться к нормальному ритму жизни.

Лечить недуг рекомендуется с помощью курса психотерапии, но если нет возможности посетить больницу, то с паническими атаками самостоятельно можно справиться и в домашних условиях.

Методы борьбы с паникой помогут облегчить состояние, а иногда и полностью преодолеть приступ. Независимо от результатов лечения врачи рекомендуют посетить больницу при первой же возможности.

Ведь только психотерапевт сможет оценить всю тяжесть проблемы и посоветовать способы терапии.

Особенности психического расстройства

Паническая атака часто является следствием невроза, который возникает из-за физической и психической перегрузки. Иногда причина паники лежит в расстройстве психики, глубокой депрессии и травме, которую пришлось пережить ребенку в детстве. Часто диагностируется такое состояние у людей, находящихся под действием наркотиков.

Факторов, влияющих на развитие психического расстройства обычно несколько, и они собираются в подсознании у человека. Зачастую больному тяжело понять какова причина является главной, ведь каждая из них по-своему повлияла на общее состояние.

Среди основных симптомов приступа можно выделить такие:

  • Ощущение нехватки кислорода;
  • Спазм мышц гортани;
  • Дрожь по всему телу и озноб;
  • Гиперактивность сальных желез;
  • Ускоренный сердечный ритм;
  • Скачки давления;
  • Возникает синдром дереализации (нарушенное восприятие окружающего мира) и деперсонализации (нарушенное восприятие собственных действий);
  • Тошнота, рвота;
  • Ощущение тревоги и плохие мысли;
  • Спазм желудка.

Переживаемое чувство страха настолько сильное, что даже воспоминание о нем вызывает новый приступ. В основном люди не обращаются за помощью пока проблема не усугубится еще больше. В такой ситуации больного постоянного атакует паника и самостоятельно избавиться от нее будет крайне сложно.

Способы лечения

Разобраться в том, как бороться с паническими атаками достаточно просто, если сходить на консультацию к психотерапевту. Он располагает методами борьбы, которые недоступны простому человеку, а именно гипноз и когнитивная психотерапия. На сегодняшний день существует и ДПДГ лечение, которое можно расшифровать, как десенсибилизация и переработка (невроза) движениями глаз.

В основном человек сталкивается с проблемой, находясь в трудной ситуации и часто нет возможности попасть к врачу. Для начала нужно понять, что такое состояние не требует суеты и нужно успокоиться.

Препараты в этот момент не подойдут, ведь таблетки будут рассасываться в желудке около 20 минут, а значит приступ уже закончится. Исправить ситуацию сможет борьба с паническими атаками с помощью не медикаментозных методов.

К ним относится различные упражнения и методы психотерапии, позволяющие купировать приступ.

Справляться с паническими атаками непросто, но можно помочь себе в этом. Для этого рекомендуется:

  • Отказаться от вредных привычек;
  • Больше отдыхать;
  • Высыпаться не менее 8 часов в день;
  • Заняться физкультурой;
  • Ежедневно прогуливаться на свежем воздухе.

Думать о другом

Помочь себе с тем, как побороть панические атаки можно за счет метода переключения внимания. Во время приступа нужно постараться отвлечься от него, например, посмотреть в окно и сконцентрировать свой взгляд на чем-то стороннем. Иногда помогает разговор с товарищем (по телефону), фильм и другие интересные занятия, которые помогают подумать о чем-то другом.

Борьба с панической атакой с помощью такого способа обычно значительно уменьшает проявление приступа.

Воспользоваться методом переключения внимания может любой человек, но важно найти свою опору, которая поможет во время панической атаки.

Ею может являться игра за компьютером, разгадывание кроссворда, готовка еды и т. д. Нужно среди всех возможных занятий найти именно то, что больше всего помогает в конкретном случае. Такая опора поможет выйти из внутреннего мира и забыть о тревоге за счет концентрации на определенных действиях.

Лечение с помощью занятий любовью

Сексуальные отношения крайне важны, ведь по статистике люди, занимающиеся регулярно сексом, страдают от неврозов значительно реже. Искать кого-то только ради этой цели не стоит и лучше пересмотреть свою жизнь, а затем уже заняться поиском второй половина с целью построения полноценных отношений.

Если дело касается семейной пары, то со временем страсть между людьми угасает. Чтобы этого не допустить нужно больше времени уделять своей половине.  Ведь пары, которые занимаются любовью не менее 1 раза в неделю испытывают больше радости от отношений.

Следовательно, неврозы у них встречаются значительно реже.

Правильное дыхание

Паническая атака вызывает нарушения в дыхательной системе, провоцируя ощущение удушья и как с ней бороться в такой ситуации для многих остается загадкой. По мнению психотерапевтов, нужно постараться сфокусироваться на своем дыхании.

Для этого необходимо медленно вдохнуть воздух через нос представляя, как он проходит по носоглотке и идет вниз по трахее расширяя живот во время глубокого вдоха. Затем нужно медленно выдохнуть постепенно воображая, как кислород проделывает обратный путь и выходит через рот.

Такую процедуру желательно повторять до полного исчезновения приступа.

Причины учащенного дыхание при панической атаке лежит на чрезмерном выбросе адреналина. Описанный метод, призван устранить такое явление и его можно применять в свободное время для успокоения нервной системы. В день достаточно тратить на такую процедуру не более 5 минут.

Использование бумажного пакета

Даже обычный бумажный пакет способен решить проблему, так как справиться с панической атакой можно прикладывая его к лицу. Затем необходимо начать медленно в него дышать и делать это до остановки приступа. Основан такой способ на восстановлении газового баланса за счет вдыхаемого углекислого газа. Если пакета нет, то можно подышать в свернутые лодочкой кисти рук.

Медитация

Лечение с помощью медитации является надежным средством психотерапии от любого психического расстройства. Было создано множество методик и большинство из них заключается вовсе не на астрале и внутренней чакре, а на релаксации.

Иногда достаточно принять удобную позу, закрыть глаза и представить место, в котором давно хотелось побывать или какой-нибудь волшебный край со странными существами и т. д.

В такой ситуации нужно постараться забыть о тревоге и страхе и полностью окунуться в свои грезы.

Метод наблюдения со стороны

В таком состоянии тяжело думать рассудительно, но можно попробовать записывать свои страхи и перечитать их. На подсознательном уровне они станут для больного нелепыми и приступ ослабнет или вовсе пройдет. Такой метод достаточно популярный и простой, но иногда его тяжело использовать из-за дрожи в руках.

Способ визуализации страха

Следует дать волю воображению и представить то что волнует больше всего. Затем нужно уничтожить объект визуализации любыми способами, например, испепелить, съесть или даже запустить на луну.

Помочь с этим может осознание своей силы, ведь в своем подсознании человек сам себе хозяин. Когда страх будет ликвидирован приступ потихоньку ослабнет и в этот момент желательно представить себе спокойствие, как что-то приятное и красивое.

Им нужно будет наслаждаться не менее 5-10 минут, после чего можно открыть глаза.

Спираль энергии

Для этого метода борьбы с паническими атаками следует определить причину страха и представить ее. Затем нужно вообразить поток энергии, движущийся по спирали и переместить виновника паники в него. Далее, необходимо смотреть как страх крутиться по часовой стрелке до ощущения успокоения. Если состояние не пришло в норму, то можно попробовать сменить направление спирали.

Стихийный метод лечения

Иногда для того чтобы понять, как справиться с паническими атаками достаточно обратиться к стихиям:

  • Земля. Она представляет собой стабильность и безопасность. Чтобы воспользоваться этой стихией нужно удобно сесть и почувствовать надежность опоры и то как плотно стопы касаются земли. Затем необходимо осмотреть помещение вокруг себя и выбрать 3 предмета, которые следует назвать вслух, описывая детали;
  • Воздух. Он помогает сосредоточиться и нормализовать свое дыхание. Воспользоваться этой стихией можно используя дыхательную гимнастику;
  • Вода. Она отвечает за релаксацию. Во время панической атаки человека часто мучает жажда. Нужно постараться подумать о лимоне или другой еде, чтобы улучшить выделение слюны или попить воды и заодно убрать спазм с желудка;
  • Огонь. Он представляет собой воображение, с помощью которого можно подумать о позитивных моментах в своей жизни. Для его использования достаточно подумать о чем-либо хорошем или окунуться в свои мечты.

Комбинация 4 стихий представляет собой обычные методы борьбы с ПА, но с элементом самовнушения. С помощью их сочетания человек может выйти из внутреннего мира и почувствовать облегчение.

Поток света

Метод основан на визуализации яркого и светлого потока энергии, падающего с неба. Следует представить, как он касается головы рук, ног и падает на землю. Затем нужно вообразить, как энергия делает обратный путь с земли на небо, проходя через все тело. Повторять процедуру можно сколько угодно раз. Цель метода повысить свою значимость и успокоить нервную систему за счет воображения.

Упражнение бабочка

Такой метод позволяет бороться с ПА за счет простого скрещивания рук на груди. Необходимо чтобы левая кисть была положена на правое плече, а другая соответственно на левое. Далее, нужно слегка постукивать руками представляя себя бабочкой, но если после этого проблема усугубится, то следует перестать выполнять упражнение.

Лечение с помощью светового потока

Такой способ борьбы подразумевает под собой визуализацию страха на теле больного. Его нужно хорошо представить, а затем мысленно направить на негативную эмоцию мощный поток энергии, который должен ее уничтожить. Такой метод самовнушения помогает искоренить тревогу и его можно повторять сколько угодно раз.

Погружение страха в банку с краской

Для этой техники визуализации необходимо представить свой страх, а затем поместить его в емкость, наполненную краской. Далее, следует утопить негативную эмоцию и для этого нужно мысленно перемешать эту банку, смотря как все страхи и переживания тонус на ее дне.

Метод переноса приступа паники

Придумал такой способ борьбы с ПА Р. Уилсон и согласно его теории, человек может сам решать, когда ему бояться и контролировать весь процесс.

Для этого рекомендуется непосредственно перед приступом или в его начале начать себя убеждать, что через 5 часов следует начать переживать, но не сейчас.

Через указанное время разговор повторяется и так до тех пор, пока страх не ослабнет окончательно.

Есть и другой метод, придуманный этим специалистом и основан он на фокусировании человека на своем страхе. Необходимо каждый день по 2-3 раза в течение 2 недель намеренно думать о своем наибольшем переживании. Во время этого процесса необходимо забыть обо всех насущных делах и думать только о своем страхе, чтобы ощутить сильный дискомфорт.

Через 10 минут с момента начала тренинга необходимо начать плавно выходить из этого состояния. Сделать это можно с помощью дыхательных упражнений и мыслями о делах, запланированных на этот день. Если бороться с панической атакой используя такой метод лечения, то можно достичь весомых результатов.

Страх не будет казаться таким уж ужасным, а ощущение тревоги значительно уменьшится.

С паническими атаками необходимо бороться, ведь иначе они никуда не денутся. Методы лечения в домашних условиях достаточно эффективны, но она лишь купируют приступы, а не лечат первопричину. Устранить виновника такого состояния может только психотерапевт, поэтому рекомендуется проконсультироваться у него, как только появится возможность.

Источник: http://NashiNervy.ru/vegetativnaya-sistema/kak-samostoyatelno-spravitsya-s-panicheskoj-atakoj.html

Как справиться с паническими атаками

Как самостоятельно справиться с паническими атаками

Справиться с паническими атаками неподготовленному человеку сложно. Приступ начинается внезапно, развивается стремительно, лишая человека возможности адекватного реагирования.

Паника может длиться всего несколько минут в реальности, но согласно «внутренним» часам пациента с ВСД проходит вечность, большую часть которой занимают мысли о смерти, зашкаливающая тревога и комплекс других психосоматических симптомов.

Как остановить паническую атаку? И можно ли ее предотвратить? Рано или поздно человек начинает задаваться подобными вопросами, решение которых значительно улучшает качество жизни. Действительно, синдром ВСД – не приговор. Проблема не только решаема, но и имеет почти всегда благоприятный прогноз.

Болезнь нервов и души излечивается путем профессиональной психотерапевтической помощи. Но начать борьбу с панической атакой может каждый человек самостоятельно, используя любой из предложенных ниже методов.

Безусловно, о полном излечении «своими руками» речь не идет. Однако снизить тяжесть протекания приступа в периоды между психотерапевтическими сеансами — можно.

Следует воспринимать «приемы» в качестве таблетки, которая лишь купирует симптом здесь и сейчас.

О симптоматике и типичном поведении во время приступа

Паническое расстройство – нарушение, причинами которого может быть психотравма детства, глубокий внутриличностный конфликт, последствия употребления наркотических веществ, хронический стресс или другой травмирующий психику фактор. Все патологическое аккумулируется в бессознательном – человеку сложно обозначить истинные причины своего гипертревожного состояния, которое часто выражается в кульминации приступом паники.

Приступ характеризуется рядом симптомов, в числе которых:

  • нехватка воздуха, судорожное дыхание,
  • повышенное потоотделение, озноб, дрожь,
  • учащенное сердцебиение,
  • повышенное (пониженное) давление,
  • дереализация или деперсонализация,
  • тошнота, спазмы в желудке,
  • тревожные мысли о «финале», сумасшествии, тяжелых болезнях.

Страх во время приступа настолько «впечатывается» в сознание, что даже воспоминание об атаке способно вызвать очередной психосоматический прилив. Порочный круг замыкается. Пациент оказывается в ловушке собственного нервоза.

Методы борьбы с приступами тревоги

Лечение панической атаки – это большой перечень технологий, которые помогают справиться с внезапным приступом или предотвратить его развитие.

Избежать панических атак полностью (и ВСД) путем самостоятельной работы с неврозом почти невозможно.

Только квалифицированный психотерапевт может помочь при любой тяжести патологии, ведь в арсенале «лекаря души» – серьезные реабилитационные возможности (эриксоновский гипноз, EDMR-терапия, когнитивно-бихевиоральная терапия).

Но что делать, когда приступ атаки начался? Главное в этом случае – успокоиться и не суетиться. Медикаментозное купирование вряд ли произведет эффект, ведь действие таблетки начнется не ранее чем через 15-30 минут, когда ПА уже закончится. Разве что сам ритуал принятия лекарства может снизить уровень тревожности. Но такую зависимость от препарата вряд ли можно назвать здоровой.

Немедикаментозный вариант купирования наиболее предпочтителен.

А это – различные психотерапевтические «маневры», в числе которых – дыхательные комплексы, упражнения на расслабление, методы наблюдения и анализа ПА, искусственное вызывание приступа и ряд других.

А такие профилактические меры, как нормализация режима, занятия спортом, прогулки, отказ от вредных привычек будут способствовать формированию здорового тела, в котором, как известно, находится здоровый дух.

Переключение внимания

Когда «накрывает» тревога, сильный беспричинный страх или уже началась паника, необходимо отвлечь внимание путем его переключения на объекты внешнего мира. Звонок другу, просмотр фильма (комедийного жанра), чтение юмористического журнала, приятные воспоминания могут предотвратить паническую атаку или снизить тяжесть ее протекания.

Необходимо найти свой «якорь», который станет пунктом опоры во время приступа.

Это может быть обыкновенный счет, пение забавной песенки по поводу своей ПА, планирование дел на завтра, решение детских кроссвордов.

Главное – вынырнуть из своего «глубокого» внутреннего мира наружу, не идти на поводу психосоматического расстройства. Ведь только вы – командир своего тела. Вы отдаете приказы и управляете курсом.

Сосредоточенное дыхание

Остановить паническую атаку можно путем концентрации на процессе дыхания. Вдохните носом, ощущая, как холодный поток воздуха проходит сквозь ваши ноздри. Вообразите, что ваша трахея – это достигающая живота прозрачная трубка.

Воздух стекает по ней, расширяя живот в процессе глубокого вдоха. Медленно выдыхая, почувствуйте, как конденсируется пар на стенках вашей стеклянной трубочки. При выходе из расслабленного рта воздух медленно испаряется.

Повторите еще и еще, добиваясь полного расслабления и усиливая многократно приятные ощущения.

Вообще при ПА дыхание значительно учащается из-за выброса адреналина. Все дыхательные техники основаны на приведении этого жизненного процесса в нормальное спокойное русло. Вы можете упражняться в «правильном» дыхании даже вне приступов, уделяя медленным вдохам-выдохам внимание ежедневно в течение 3-5 минут.

Метод «бумажного пакета»

Зачастую снять паническую атаку можно с помощью бумажного пакета, который плотно прикладывается к лицу. Вдыхайте и выдыхайте в пакет медленно, пока приступ не прекратится.

Метод основан на понижении уровня кислорода и повышении углекислого газа, за счет чего восстанавливается газовый баланс.

При отсутствии в момент атак пакета воспользуйтесь собственными руками – сложите их лодочкой и начните дышать по схеме «медленный вдох – медленный выдох». О технике дыхательных упражнений узнать подробнее вы можете по ссылке.

Медитация, аутотренинг

Медитация – это психотерапевтическая пилюля от любого нервоза. Существует огромное количество медитативных техник и упражнений для аутотренинга.

Концентрация сознания на каком-либо абстрактном образе в состоянии глубокого расслабления помогает укрепить нервную систему, избавиться от напряжения, достигнуть состояния умиротворения.

Настоящая медитация — это вовсе не чакры, не астрал, а профессиональная техника релаксации с сильным антидепрессивным действием. Об эффективном аутотренинге читайте здесь.

«Зритель»

Наблюдайте за развитием своей ПА со стороны. Каждый симптом, каждый оттенок страха записывайте, словно вы – зритель или сторонний исследователь, который скрупулезно фиксирует наблюдаемые явления. Результатом такого поведения становится обесценивание страхов, привыкание к ним, узнавание их истинной природы.

Визуализация образов

Попытайтесь представить, как выглядит ваш страх или тревога. Не создавайте образ намеренно, перепоручите этот процесс вашему воображению или подсознанию.

Затем «уничтожьте» образ любым способом – сожгите его в огне, смойте его океаническим водами, превратите образ страха в облако, которое исчезает за горизонтом.

Состояние умиротворения и гармонии, которое накроет вас после ухода страха, также облеките в образное одеяние. Представьте, как выглядит ваше спокойствие. Рассмотрите его внимательно, наслаждаясь покоем.

«Спирали»

Определите источник тревоги, представьте его в виде образа. Перенесите ощущение страха в поток энергии, которая движется по спирали.

Определите направление энергетического потока: по часовой стрелке, против нее? Смените движение на противоположное и наблюдайте за новым потоком, пока не обретете чувство психологического комфорта.

Если новое направление не приводит к успокоению – снова смените его на противоположное.

«Четыре стихии»

Осознание четырех стихий помогает не только избавиться от страха, но и преодолеть ощущение диссоциации.

Стихия «земля» отвечает за чувство безопасности «здесь и сейчас». Сядьте на стул, ощутите, как ваши стопы касаются земли, а стул надежно поддерживает вас. Осмотритесь по сторонам. Найдите в пространстве 3 предмета. Ответьте, что видите перед собой, что слышите вокруг.

«Воздух» отвечает за дыхание и сосредоточение. Для осознания его необходимо провести любое дыхательное упражнение. Можно ограничиться элементарным глубоким вдохом-выдохом.

«Вода» определяет покой и расслабление. При ПА часто мучает сухость во рту. Представьте, как ваши слюнные железы начинают вырабатывать большое количество слюны (вспомните лимон). Можете помочь себе питьем воды, активизируя пищеварительную систему и вызывая расслабление.

«Огонь» – это воображение, которое освещает дорогу к источнику позитива. Где находится в вашем теле этот ресурс счастья?

Комбинирование четырех стихий помогает человеку удостовериться, что он присутствует «здесь-и-теперь», сосредоточен, может расслабиться и найти путь в безопасное место.

«Золотая струна»

Станьте, почувствуйте, как поток энергии, падающий с неба в виде золотой струны, проходит сквозь макушку, горло, желудок, ноги, стопы и устремляется к центру земли. Затем энергия возвращается из недр, проходя через стопы, ноги, желудок, сердце, макушку, направляется вверх. Почувствуйте, как энергия проходит сквозь ваше тело не один раз, соединяя небо и землю посредством вас.

«Объятия бабочки»

Эта психотехника используется для снятия постстрессовых переживаний или для снижения беспокойства. Необходимо скрестить руки на груди, причем левая кисть лежит на правом плече, а правая – на левом. Начните легкие поочередные постукивания. При усилении тревоги упражнение необходимо прекратить.

«Световой поток»

Остановить паническую атаку можно техникой светового потока. Необходимо обнаружить место локализации страха в теле. Определить его масштаб, цвет и текстуру, форму. После исследования объекта следует направить целительный световой поток к нему, добиваясь полного исчезновения тревожных ощущений, всех неприятных чувств, ассоциированных с объектом.

«Банка с краской»

Техника эффективна, когда человеку трудно вернуться в нейтральное состояние. Для этого необходимо тревогу (страх, плохое воспоминание) водрузить в открытый контейнер или тюбик с краской. Сначала негативное переживание покоится на поверхности, но вы размешайте краску, растворяя воспоминание полностью.

Откладывание страха

Предотвратить паническую атаку можно методом Р. Уилсона, который учит человека контролировать собственный страх и управлять им.

Технология основана на принятии, но задержке во времени: при приближении ПА необходимо «договориться» с собой о том, что беспокоиться вы начнете через X часов, а не сейчас.

С наступлением оговоренного часа вы снова перезаключаете договор с собой: начну испытывать страх еще через X часов. Интенсивность страха при последовательном откладывании снижается, человек осознает подконтрольность ПА.

«Ежедневное волнение» (Р. Уилсон)

Другой метод Уилсона заключается в фиксации сознания на страхе или тревоге. Занимайтесь вызыванием страха дважды в день порядка 10 минут (продолжительность «эксперимента»– минимум 10 дней). Откладывайте все дела на момент сеанса, погружайтесь в состояние сильного беспокойства, испытывая максимально возможный дискомфорт.

Думайте только о страхе. По прошествии 10 минут выйдите из этого состояния путем дыхательных упражнений и возвращайтесь в русло обыкновенной жизни. Метод помогает осознать, что страх при ВСД длится ограниченное количество времени. Сила тревоги уменьшается, окраска страха тускнеет, отношение к проблеме радикально меняется.

Итоги

Путем вдумчивого выполнения любого из упражнений можно предотвратить паническую атаку или же устранить ее на этапе развития приступа. Можно выбрать «любимый» метод и пользоваться им во время любой стрессовой ситуации, можно комбинировать техники – ваш организм подскажет вам лучший способ расслабления и противостояния ПА.

Необходимо понять, что любой приступ паники – это не ваше сумасшествие, не приближение смерти, а элементарная (первобытная) реакция тела. Этот сложный узел взаимосвязанных нитей имеет рациональное, а не мистическое (и уж тем более не трагическое) объяснение.

Наблюдайте за выбросом адреналина и сопутствующей симптоматикой со стороны как критик. Неустанно напоминайте себе о скором завершении «спектакля», вряд ли паника будет длиться более 5-10 минут, если только вы не станете подливать «масла», то есть переживаний.

Безусловно, не каждая психотравма станет причиной возникновения ВСД с паническими атаками. Но люди с тонкой душевной организацией находятся в особой группе риска.

Не рассчитывайте на таблетки, лечение душевного недуга транквилизаторами и антидепрессантами только усугубит ситуацию. Заглушить симптом или синдром – не значит излечить болезнь.

Медикаментозная терапия дает результат, но временный. Ее накопительный эффект – это прогрессирование болезни.

Все упражнения, изложенные выше — мера временная. Более того, при частом эксплуатировании они, к сожалению, теряют свою эффективность.

Невозможно многократно убеждать себя в спокойствии и созерцательном отношении к жизни, когда не решена главная проблема (первопричина ВСД и ПА).

В этом смысле принципиальной разницы между медикаментами и психотерапевтическими упражнениями для самостоятельного пользования нет.

Мы не рекомендуем нашим клиентам заниматься «любительской психотерапией» вне контекста профессиональной помощи. Любой из приемов может усугубить ситуацию. К сожалению, сегодня популярно – быть мастером на все руки. Но когда речь идет о такой сложной организации как психика, не нужно испытывать себя на прочность и тренироваться на «авось».

Паническое расстройство (замкнутый цикл ПА) может быть прекращен навсегда. Лечение панических атак в центре «ВСД-Хелп» в абсолютном большинстве случаев оказывается успешным и требует максимум 10-15 сеансов. Не ждите, не боритесь со страхами самостоятельно, живите полноценной жизнью – в окружении удовольствий, удовлетворения, успеха.

Источник: https://vsdhelp.com/info/kak-spravitsya-s-panicheskimi-atakami.html

Как бороться с паническими атаками самостоятельно. PEOPLETALK

Как самостоятельно справиться с паническими атаками

О панических атаках раньше и не слышали, а сейчас говорит каждый второй. При этом половина вообще не понимает, что это, и уж тем более – как с этим состоянием справиться. Разбираемся с психологами:

Люция Сулейманова, клинический психолог Анетта Орлова, психолог, радиоведущая, руководитель центра психологии «Новый горизонт» Екатерина Федорова, психолог, ведущий секс-тренер Москвы, автор обучающих книг, провокационных тренингов, основатель и директор женского центра

Что такое панические атаки?

Панические атаки – неконтролируемые приступы паники, тревоги, которые развиваются внезапно и причиняют огромный дискомфорт.

«Бешеный ритм мегаполиса, беспрерывные телефонные звонки, миллион неотложных дел и плотно загруженный график ‒ вот некоторые негативные аспекты жизни в большом городе, справиться с которыми может не каждый.

Нередки случаи, когда стресс, вызванный непрекращающимся информационным шумом, переходит в периодические приступы панической атаки с тяжелой тревогой, сопровождаемой мучительным страхом», – говорит Екатерина Федорова.

Во время приступа человек переживает очень неприятные ощущения (нехватку воздуха, потливость, спазмы в желудке), которые по своему содержанию могут быть похожими на другие заболевания (например, тахикардию), ощущает, что теряет сознание, появляется дезориентация.

По мнению экспертов, предшествовать паническим атакам может длительная тревога, которую человек испытывает из-за постоянного стресса, связанного с эмоциональными и физическими перегрузками.

Также влияет на их возникновение предрасположенность психики к расстройствам.

Это связано с особенностями характера, неприятными детскими воспоминаниями, которые наша память глубоко прячет, и спонтанными реакциями на текущие негативные события.

«Спровоцировать приступ может что угодно – открытое или замкнутое пространство, большое скопление народа, хроническое заболевание или давняя психологическая травма.

В этот момент в кровь выбрасывается большое количество адреналина, усиливается сердцебиение, учащается пульс, начинается озноб, головокружение, тошнота, слабость в конечностях, потливость. Появляется ощущение нехватки воздуха, дискомфорта в левой половине груди и онемения пальцев рук и ног.

Происходит неконтролируемая вспышка острого страха. Приступ длится от двух минут до получаса», – уточняет клинический психолог Люция Сулейманова.

Кто в зоне риска?

«Люди с высоким уровнем тревоги и, как следствие, высоким стремлением к установлению контроля над всем, с чем имеют дело. Они совершенно не терпят никакой неопределенности, пытаются контролировать каждый шаг.

И поскольку жизнь требует расширения целей, отношений, навыков, а человек не может отказаться от тотального контроля, мозг не в состоянии справляться, и в какой-то момент организм дает сбой – и вот паническая атака тут как тут!» – рассказывает Анетта Орлова.

Также страдают от панических атак сверхтребовательные люди к самим себе и к другим. Перфекционизм приводит к невероятным перегрузкам, чувству, что упускаешь какие-то возможности, что у кого-то получается лучше, в итоге человек изнашивается.

Такие люди увлечены высокими целями и будущими проектами. А вот в настоящем их совсем нет. Они часто страдают ургентной зависимостью, то есть не могут отдыхать и испытывают прилив тревоги, если выдается пара часов свободного времени, в результате в качестве приза они получают панические атаки.

Как справиться с паническими атаками?

«В первую очередь нужно быстро создать себе максимальный комфорт. По возможности сядь удобнее, постарайся принять расслабленную позу, если жарко – расстегнись.

Если получится, резко сожми обе кисти в кулак десять раз или примени аутотренинг, заранее подготовившись и освоив элементарные его приемы. Обязательно положи в рот таблетку, которую можно рассасывать. Для этого случая подойдет валидол.

Можно воспользоваться самыми обычными сердечными каплями, если они под рукой. Они успокаивающе действует на нервную систему», – советует Люция Сулейманова.

«Также важно поменять мышление! Это большой и сложный путь. С негативного – на позитивное, с оценочного – на принимающее, – подчеркивает Анетта Орлова.

– Для начала нужно ограничить так называемые «пожиратели» времени» – социальные сети, негативно окрашенные разговоры, жалобы, нытье.

Перепрыгивание с одного дела на другое, постоянные отвлечения – например, когда ты должен быть сосредоточен на деле, но не можешь отказать коллеге или родственнику поболтать «ни о чем», – будут только усиливать панику».

«Постарайся максимально расслабиться и углубиться в свои ощущения, как бы парадоксально это ни звучало. Научись переживать их, как любые другие неприятные ощущения в своей жизни, и как только придет осознание, что атаки не убивают тебя и ничего страшного в конце концов не происходит, появится возможность спокойно наблюдать за своими переживаниями со стороны», – советует Екатерина Федорова.

Еще один действенный способ справиться с паническими атаками – вести психоэмоциональный дневник, в котором ты сможешь подробно описывать свои чувства, глубину ощущений, ассоциации и воспоминания, связанные с ними. В спокойном состоянии постарайся установить причинные связи эмоциональных вспышек и твоих действий, важно найти источник, вызывающий негативные чувства.

Упражнение на расслабление против панических атак

Расслабь все мышцы лица, начиная с глаз, скул, челюстного сустава, губ, и мышцы кистей рук… Вдох, на выдохе расслабляй мышцы, еще вдох, на выдохе расслабляйся.

Выполняй дыхательное упражнение, если случился приступ, – «4–4–6–2».

  1. Делай вдох на счет четыре, то есть вдыхай и считай до четырех.

  2. Задерживай дыхание и считай еще до четырех.

  3. Далее выдыхай на счет шесть, то есть выдыхай и считай до шести.

  4. Отдых, не вдыхая на счет два.

  5. Новый круг – заново вдох на счет четыре.

  6. Задержка на счет четыре.

  7. Выдох – на шесть.

  8. Отдых – на два.

В общей сложности повторяй упражнение 5–10 минут, и приступ уйдет.

Здесь самое главное – дышать и считать, так как в этот момент мозг переключается.

Как помочь другому человеку справиться с паническими атаками?

Помочь близкому человеку, страдающему паническими атаками, возможно. Но фразы типа: «Все хорошо», «Не волнуйся», «Успокойся» – будут бесполезны. Надо понимать, что человек не контролирует себя и свое тело.

Можно попытаться отвлечь его рассказом о чем-то милом, смешном и увлекательном. Можно помочь восстановить дыхание, то есть попробовать медленно и размеренно дышать с ним вместе (смотри упражнение выше). Можно заставить его наклониться так, чтобы голова была ниже колен, – это поможет увеличить приток крови к голове.

Также предупредить паническую атаку и снизить риск ее развития можно активным образом жизни.

Прогулки на свежем воздухе, физические упражнения, плавание, интенсивная ходьба, посещение бани или сауны, контрастный душ, правильное питание, нормальный режим сна, полноценный отдых после рабочего дня – в комплексе это поможет избежать неприятных состояний и жить полноценной жизнью здорового человека.

Источник: https://peopletalk.ru/article/panicheskie-ataki-chto-eto-takoe-i-kak-s-nimi-spravitsya/

Как бороться с паническими атаками: 12 эффективных способов

Как самостоятельно справиться с паническими атаками

Стресс, ставший привычным спутником современной жизни, нашел себе коварных подручных – панические атаки.

Они могут настичь вас везде – дома, на важной встрече, в общественном транспорте… И хоть ощущения в такой ситуации, мягко говоря, некомфортны, справиться с приступом под силу каждому. Главное, не позволить ему взять верх.

estet-portal.com раскроет секреты того, как эффективно и по возможности быстро избавиться от приступа панической атаки.

Что делать при панических атаках: 12 полезных советов

  1. Дышать. Дышите медленно в бумажный пакет (как часто делают герои американских фильмов) или, приложив ко рту ладони, чтобы восстановить ритм дыхания.
  2. Выпить. Но не горячительного, а совсем наоборот: маленькими глотками холодной воды (100-150 мл).
  3. Умыться. Прохладная вода приводит в чувства.

    Ополосните лицо, представляя, как смываются причины панической атаки. Если у вас есть баллончик с термальной водой, воспользуйтесь им.

  4. Поговорить. С друзьями, родными по телефону, с виртуальными собеседниками в сети, с дневником или со случайным попутчиком, если неприятность настигла вас, к примеру, в метро.

    Поговорите о чем-то приятном, увлекательном для вас. Если рядом никого нет либо вы не хотите говорить с посторонними, пообщайтесь с… самим собой. Проговаривайте, причем вслух (если вы дома), все, что делаете. Найдите для себя, любимого, слова ободрения, успокоения.

  5. Дистанцироваться.

    Осознайте, что ваши эмоции недолговечны и скоро испарятся. Поэтому отпустите свои мысли и займите позицию пассивного наблюдателя.

Помните: паническая атака – это не соперник в смертельной схватке. Поэтому не вступайте в бой, не спорьте с ним, иначе уровень адреналина повысится, тревога усилится.

Мысленно «отойдите» и наблюдайте со стороны, как истощаются его силы.

  1. Петь. Если вы не в общественном месте, затяните веселую песенку, сосредоточившись на ее содержании и мысленно представив себе видеоряд к словам.
  2. Занять руки. Потрите ладони, пока не почувствуете тепло в них, помните эспандер или простой резиновый мячик, встряхните кистям рук.
  3. Расслабить тело. В идеале – лечь и включить спокойную музыку. Представьте, что вы – пушинка, которая парит над дышащим умиротворением цветущим лугом.
  1. Решать задачи. Неважно, какие: вспомнить теорему, разгадать кроссворд, составить новый маршрут проезда на работу, сыграть в закаченную на телефон игру, описать на иностранном языке все, что вы видите перед собой… Главное – переключить мозг с панической атаки на решение какой-то проблемы.
  2. Погладить шерстку кошечки, песика, хомячка. Поговорите с домашним любимцем. Если у вас дома аквариум – прекрасно! Смотрите на плавные движения рыбок и рассказывайте им, какие они красивые, как вам повезло, что у вас есть такие молчаливые друзья.
  3. Пожевать. Например, жевательную резинку. Хорошо, если она будет ментоловая.
  4. Сделаться боссом. Когда страх начнет потихоньку уходить, скажите себе: «Здесь все решаю я, потому что я – главный. Я перекрыл «краник с адреналином», так что, тело, успокойся! Ты в моей власти. И у меня все хорошо!».

Предупрежден – значит, вооружен. Надеемся, советы estet-portal.com помогут вам уничтожить в зародыше монстрика под названием паническая атака.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/kak-borotsya-s-panicheskimi-atakami

Панические атаки: как бороться самостоятельно? Методы, лекарства, народные средства

Как самостоятельно справиться с паническими атаками

Что делать человеку, который периодически испытывает приступы беспричинного страха – панические атаки? Как бороться самостоятельно, когда кажется, что помощи не от кого ждать и ты один на один с этой бедой? Родные не понимают, врачи разводят руками, говорят, что здоров, а ощущение, что вот-вот умрешь. Бесконечные походы по врачам как замкнутый круг, из которого, казалось бы, не вырваться. На самом деле выход есть: надо разобраться в проблеме, а главное, понять, что практически каждый человек имеет те или иные вегетососудистые нарушения.

Панические атаки как составляющая вегетососудистой дистонии

Панические атаки являются спутником для людей с ВСД. Сначала разберемся в терминах. Паническая атака – приступ беспричинного страха за свое здоровье, ощущение приближающейся смерти. Приступы могут быть настолько сильными, что человек будет метаться по комнате, не находя себе места, его может кидать в дрожь. Высокое давление, пульс такой, что недалеко до обморока.

Нехватка воздуха, жжение и боль за грудиной. Признаки могут быть очень схожими с инфарктом миокарда. Бывают боли в области сердца, которые от стенокардии можно отличить тем, что они более длительные (несколько суток, недель). Препаратом под названием “Нитроглицерин” такая боль не купируется, тогда как прием такого средства, как “Валидол”, может облегчить состояние.

ВСД – это не заболевание, а комплекс симптомов, указывающих на нарушение в деятельности центральных и периферических отделов вегетативной системы.

Вегетососудистая дистония подразделяется на несколько типов:

  • Гипертонический обуславливается повышенным давлением, могут присутствовать неприятные ощущения в области сердца, тахикардия. Люди с таким типом подвержены паническим атакам.
  • Гипотонический характеризуется пониженным давлением, головокружениями, слабостью, головными болями.
  • Смешанный тип включает в себя симптомы остальных двух видов и встречается наиболее часто.

Наличие вегетососудистых нарушений неопасно для жизни, но они могут усугублять течение уже имеющихся заболеваний, а также вкупе с другими неблагоприятными факторами способствовать развитию таких недугов, как бронхиальная астма, артериальная гипертензия, язва (при наличии синдрома раздраженного кишечника – СРК), ишемическая болезнь сердца.

Физические проявления психологических проблем

В России люди не привыкли по каждому поводу обращаться к врачам, мало кто из нас имеет семейного доктора или личного психолога. Одним финансовое положение не позволяет, другим – бешеный ритм жизни.

Многие считают, что поход к психологу – пустая трата времени. Постоянно преследует вопрос: если есть панические атаки, как бороться? Самостоятельно не всегда можно справиться, об этом следует помнить.

Привычка решать все проблемы в одиночку зачастую ведет к усугублению положения и может привести к печальному исходу. Могут быть ежедневные панические атаки. Как бороться самостоятельно с ними, когда нет сил? Необходимо попросить помощи у родных, которые постараются понять и поддержать.

Когда и близкие бессильны – не стоит терять времени, следует срочно обратиться к специалисту. Здесь нет ничего зазорного. Посещение психотерапевта ни в коем случае не говорит о том, что человек психически болен, просто есть трудности, которые периодически испытывает каждый из нас.

По большей части речь идет о депрессии, которая может сопровождать многие заболевания и такое состояние, как ВСД, с паническими атаками.

Можно ли самостоятельно справиться с паническими атаками? Мнение специалистов на этот счет

Панические атаки сопровождаются фобиями: страхом задохнуться, подавиться, умереть, заболеть неизлечимым недугом. Причем переживать человек будет о родителях, детях, дорогих для него людях.

Спусковым механизмом для начала ПА может стать все что угодно: психологическое переутомление, стресс, такие факторы, как авария, нахождение в тесном душном автобусе, болезнь или смерть близкого человека. В один из таких моментов вы и можете испытать первую ПА.

Потом они начинают повторяться каждый день, обычно в вечернее время. Когда паника охватывает человека (что бы он ни делал) каждый день, к примеру, ровно в 18.00, на подсознательном уровне он начинает ждать, переживать, волноваться, что еще больше усугубляет ситуацию.

Во время ПА организм испытывает сильнейший стресс, после нее человек может чувствовать себя полностью обессиленным.

С другой стороны, зная точное время наступления ПА, можно подготовить себя морально, принять все необходимые меры. Время подошло: панические атаки. Как бороться? Курпатов, известный психотерапевт, предлагает посмотреть на все это с другой стороны. Книги его написаны простым, понятным языком. Людям с ПА следует почитать “Средство от ВСД”.

Доктор Курпатов говорит о том, что главное для таких людей – осознать, что они не умрут от ПА. Он дает своеобразный, но очень полезный совет, который звучит приблизительно так: “Когда вам кажется, что вот-вот умрете, лягте… и умрите”. Погибнуть, естественно, не получится, и понимание этого имеет хороший психотерапевтический эффект.

Панические атаки: как бороться. Отзывы ВСДшников

Пациентам, страдающим от панических атак, стандартно прописывают седативные препараты, транквилизаторы, адреналоблокаторы. А также назначают массаж, ЛФК. Следует разобраться, действительно ли такие методы позволят победить ПА.

Судя по отзывам пациентов, ЛФК и массаж оказывают положительный эффект, а вот седативные препараты не всегда. Часто от них хочется спать, а приступы они никак не купируют.

Массаж помогает расслабиться, улучшает кровообращение. Чем же так полезен спорт? Дело в том, что ПА начинается из-за неконтролируемого выброса адреналина в кровь.

В норме этот процесс должен происходить, когда человек находится в экстремальной ситуации, а не сидит спокойно в кресле. Если известно время начала панической атаки, можно заняться физическими нагрузками.

Не повредит пробежка на свежем воздухе или занятие дома на тренажере. Это очень действенный метод, который поможет купировать приступ, ведь адреналину будет куда деваться.

Методы лечения панических атак

В больницу не положат, если мучают панические атаки. Как бороться в домашних условиях с приступами? Существует несколько способов:

  • медикаментозное лечение;
  • самомассаж и занятия спортом;
  • полноценный отдых (стараться не переутомляться физически и морально);
  • общение с людьми, страдающими от такой же проблемы;
  • саморелаксация;
  • контрастный душ (очень хорошо для укрепления сосудов);
  • лечение основного заболевания, если таковое имеется.

Можно также посещать медицинское учреждение для некоторых процедур, таких как:

  • гипноз;
  • иглотерапия;
  • профессиональный массаж.

Очень важен отдых, полезно общение с людьми. При возможности надо съездить на море или в санаторий.

Лекарственные средства, применяемые при панических атаках

Следующий вопрос, который следует рассмотреть в теме “Панические атаки, как бороться”, лекарства, используемые при ПА. Медикаментозное лечение включает в себя группы следующих лекарственных препаратов:

  • седативные (настойки валерьяны и пустырника, средства “Валидол”, “Корвалол”, “Ново-Пассит”);
  • транквилизаторы (препараты “Релиум”, “Элениум”, “Либриум”);
  • адреналоблокаторы (лучший эффект оказывают бета-блокаторы, такие как “Атенолол”, “Анаприлин”).

Народные средства для лечения панических атак

Теперь понятно, что такое панические атаки, как бороться. Народные средства лечения что могут предложить для помощи в борьбе с данным недугом? Так как во время паники невозможно лежать или сидеть, а все попытки отвлечься тщетны, можно прибегнуть к таким способам:

  • Легкая физическая нагрузка.
  • Подержать ноги в тазике с горячей водой или обливать их до колен поочередно холодной и горячей водой.
  • Дыхательные упражнения (хорошо помогает техника вдоха-выдоха в бумажный мешок).
  • Записывайте все, что чувствуете, это очень поможет для того, чтобы разобраться в своем страхе, принять его.
  • Выпить отвар мяты, ромашки или зеленого чая.
  • Можно попробовать сделать настой из следующих трав: взять 4 части мелиссы, 3 части руты и 3 части чабреца и тщательно перемешать. 1 ст. л. сбора насыпать в стакан и залить холодной водой. Дать настояться несколько часов, затем выпить в течение дня.

Как бороться с панической атакой, когда не хватает воздуха

Рассмотрим вопрос: “Панические атаки, как бороться, когда не хватает воздуха?” Часто во время приступа появляется ощущение удушья: невозможно сделать полный вдох (как бы хочется зевнуть) – гипервентиляционный синдром при ВСД. Появляется страх задохнуться.

В таком случае необходимо сделать следующее:

  • постоянно напоминать себе о том, что задохнуться нереально – воздух поступает в необходимом количестве;
  • подышать в бумажный пакет (пластмассовую бутылку, шарф);
  • выпить мятный чай;
  • натереть носовые пазухи обычной “Звездочкой” – это успокоит, значительно облегчит дыхание.

Можно ли навсегда избавиться от панических атак

Можно навсегда победить панические атаки. Как бороться самостоятельно – вот что необходимо понять для достижения данной цели. Не надо расстраиваться, если не получается, это дело не одного дня. Каждая, хоть и маленькая победа внесет свой значительный вклад в борьбу с ПА.

Необходимо учиться самоконтролю, понять, что от ПА не умирают, поверить в это. А чтобы убедиться, нужно тщательно разобраться в проблеме при помощи литературы, пообщаться с людьми, также страдающими от панических атак.

Источник: http://fb.ru/article/164105/panicheskie-ataki-kak-borotsya-samostoyatelno-metodyi-lekarstva-narodnyie-sredstva

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.