Как правильно дышать при беге: полезные советы

Содержание

Как правильно дышать при беге?

Как правильно дышать при беге: полезные советы

Один из часто встречающихся вопросов среди начинающих бегунов: как правильно дышать при беге? Ртом или носом? Или носом и ртом одновременно? Сколько делать шагов на вдох и на выдох? Мы узнали, что думают профессиональные тренеры на этот счет.

Дышать не поверхностно, а глубоко

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

— Во-первых, дышать надо ртом. Бег — занятие не из лёгких. Ещё больше усложнять себе задачу, вдыхая через нос при беге, пожалуй, не стоит. Во-вторых, дышать следует не поверхностно, а глубоко.

Стараться включить в процесс дыхания диафрагму, брюшные мышцы (исключение составляет бег в морозную погоду). Что касается ритма дыхания, пожалуй, для каждого он индивидуален. Есть множество вариантов: «вдох на три шага, выдох на два», «вдох на два, выдох на два» и т.д.

И все они — обоснованы. Но сам никогда не считал ритм и знаю мало тех, кто пользуется этим приемом.

Организм сам определит ритм дыхания

Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:

Специальной техники дыхания при беге нет. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей спортсмена. Общая рекомендация по дыханию: дышим и носом, и ртом одновременно. Во время бега рот слегка приоткрыт.

Это обеспечит доступ кислорода в большем объеме, чем при дыхании только носом или только ртом. Поправку можно сделать на сезон. Например, в прохладную погоду осенью/зимой при дыхании через нос воздух быстрее успевает согреться, и вероятность заболеть снижается. Хотя это тоже очень индивидуально.

Второй момент по дыханию: убедитесь, что ритм дыхания соответствует задачам тренировки. Если это спокойный восстановительный бег, то вы не должны задыхаться — это индикатор слишком интенсивной нагрузки.

В идеале вдох и выдох делать на два шага

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

— Правильное дыхание при беге на длинные дистанции — через нос. В идеале вдох делается на два шага (левой и правой ногой) и выдох тоже на два шага. На практике у каждого спортсмена есть свои особенности. Например, кто-то не может дышать только носом.

Тогда подключаем дыхание ртом. Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: при легком беге дыхание будет более размеренным, при быстром темпе дыхание учащается.

Классическая схема дыхания у марафонцев, когда один вдох делается за два шага и один выдох тоже за два шага, при увеличении темпа будет меняться. Частота дыхания тоже станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага.

При беге трусцой, на разминке и заминке, дыхание будет реже. Поэтому очень важно прислушиваться к себе и подбирать комфортный ритм дыхания под свой темп бега.

Важно, чтобы на протяжении всей пробежки дыхание оставалось глубоким. Поверхностное дыхание не сможет обеспечить нужный объем кислорода. Иногда полезно сделать серию более интенсивных выдохов: они освободят легкие и улучшат вентиляцию.

Делать акцент на выдох

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

— При беге лучше дышать ртом и делать акцент на выдох. Почему? Через нос проходит достаточно мало кислорода. Недостаточно для того, чтобы бегать. Особенно, если бегать быстро. Единственное преимущество дыхания через нос — в носу нагревается воздух. Если мы говорим про бег в -10 градусов и ниже, то лучше надевать баф или бегать в манеже, потому что даже при дыхании носом можно простудиться.

Если дышать носом, будет одышка, она неизбежна. Представьте себе олимпийские игры или чемпионат мира: бежит атлет 100 метров, 200 метров, марафон — неважно. У него финишный спурт, а он дышит носом на счет. Раз-два. Вдох. Три-четыре. Выдох. Раз-два. Три-четыре. Так не дышит никто.

Поэтому любое дыхание на счет делать не нужно. Нужно дышать ртом и делать акцент только на выдох, чтобы освободить легкие от углекислого газа и не начать задыхаться. Если мы бежим быстро, то начинаем выдыхать быстрее. Если бежим с горы, мы делаем длинные выдохи.

 Делайте акцент на выдох, это помогает. 

Вдох должен быть короче, чем выдох

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

— При беге вдох должен быть короче, чем выдох. Вдох на один шаг, выдох — на три. Но в целом дыхание при беге подстроится само, это происходит на уровне подсознания. Дышать нужно одновременно через рот и через нос. Заблуждением является дыхание при беге только через нос.

С тренерами беседовала Наталья Соколова, марафонец-видеоблогер, финишер 4 марафонов и 30+ забегов на другие длинные дистанции, сертифицированный endurance-тренер международного класса

Источник: https://marathonec.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-bege/

Правильное дыхание при беге

Как правильно дышать при беге: полезные советы

Человек дышит на протяжении всей своей жизни, поэтому потребность в кислороде существует ежесекундно. Когда человек занимается физической работой или бегает, этот показатель значительно возрастает.

Люди, которые решают начать бегать по утрам или в другое удобное время, не понимают, насколько важно правильно дышать при беге. Это часто становится причиной отдышки и хватания воздуха ртом.

Чтобы узнать, какое дыхание у человека, можно сделать несложный тест. Для определения нужно лечь на спину, при этом одна рука расположена на животе, а другая – в области груди. Нужно сделать несколько глубоких вдохов и, соответственно, выдохов.

Если движется рука на животе – у человека диафрагменное дыхание и он не ощущает нехватки кислорода. Но, когда движения вверх и вниз происходят с рукой на груди, тогда во время бега могут быть проблемы с недостатком кислорода. Ничего особенно страшного в этом нет, просто необходимо научиться дышать диафрагмой.

Для этого придется немного потренироваться. При вдохе нужно надувать живот, а на выдохе, наоборот, втягивать его. Обычно после нескольких тренировок можно достигнуть необходимого результата.

Диафрагмальное дыхание важно во время бега, поскольку оно глубокое и достаточно экономичное. Именно из-за правильного дыхания у бегуна кислород поступает ко всем органам, и организм хорошо функционирует. К тому же при таком дыхании бегать становится намного проще.

Убедиться в важности дыхания можно, узнав, что это первое, чему учат во время занятий йогой или любого боевого искусства, поскольку оно позволяет экономить энергию и сосредотачиваться на поставленной цели.

Как правильно начинать занятие?

Разминка – это начало любого вида спорта. Если на этом этапе задать необходимый ритм дыхания, тренировка пройдет безупречно. На выдохе необходимо выполнять усилие, а на вдохе, наоборот, расслабляться. Если положение тела приводит к сжиманию грудной клетки, нужно выдыхать, а к расширению – вдыхать. При наклонах делается вдох, при поднятии – выдох.

Люди, которые занимают бегом профессионально, способны за одну минуту сделать гипервентиляцию легких – глубоко вдыхать и выдыхать.

Некоторые специалисты утверждают, что дыхание при беге должно производиться только через нос, поскольку, когда кислород проходит через него, он очищается и увлажняется. При этом появляется проблема – узкие носовые проходы не могут пропускать достаточное количество воздуха.

Так, длительный бег приводит к кислородному голоданию, что заставляет начинать дышать ртом. Когда человек дышит носом, нагрузка на сердце сильно увеличивается, учащаются его сокращения, возникает сильная усталость.

Если предпочесть дыхание ртом, конечно, организм насытится кислородом, но он будет попадать туда вместе с пылью и прочими микроорганизмами изо рта, которые достигнут бронхов и трахеи. Бег в зимнее время приведет к глотанию холодного воздуха, что очень охладит дыхательные пути, загрязнит их, вызывая простуду и прочие инфекционные заболевания.

Прочитав это, тяжело определиться, как же правильно дышать. Каждый из вариантов имеет свои преимущества и недостатки, поэтому нужно принять решение о смешанном дыхании.

Дыхание носом и ртом одновременно

Суть такого способа заключается в попадании 70% кислорода через рот, и только 30% – через нос. Хотя тяжело будет проконтролировать такое дыхание, это станет самым лучшим вариантом во время бега. Скорость попадания воздуха к легким значительно увеличится, его объем также, еще он частично будет очищаться через нос.

Еще один неплохой вариант – вдыхать носом и выдыхать ртом. Таким образом, воздух будет попадать в организм очищенным, а на выдохе из легких будет уходить много углекислого газа. Некоторые люди стараются вдыхать ртом, а выдыхать носом, но это не очень удобно при беге, особенно зимой.

Спортсмены часто чередуют вдохи и выдохи через некоторые интервалы времени. Например, на четыре шага – дыхание носом, на другие четыре шага – ртом, и повтор.

Забег на короткие дистанции

Если беговая дистанция на соревнованиях составляет около 400 м, спортсмену довольно тяжело контролировать свое дыхание, поскольку выделяется очень много энергии, но уже после пробежки все восстанавливается.

Многие не задумываются о дыхании, и организм начинает сам подстраиваться под ситуацию. Уже по окончании соревнования необходимо сделать нужное количество вдохов и выдохов, которые должны быть глубокими.

На длинных забегах рекомендуется чередовать дыхание ртом и носом, чтобы хватило сил и энергии добежать до конца. Правильное дыхание – залог здоровья спортсмена, и никакой допинг не поможет лучше для достижения значимых высот в подобном спорте.

Источник: http://vremya-sovetov.ru/sport/kak-pravilno-dyishat-pri-bege-sovetyi-professionalnyix-sportsmenov.html

Как дышать когда бегаешь правильно – виды дыхания на разминки и при беге, советы

Как правильно дышать при беге: полезные советы

Для поддержания нормального общего состояния человеку необходимо выполнять физические упражнения, а лучше начать заниматься бегом.

Не достаточно просто бегать, нужно учитывать правила, технику и поведения во время тренировки, от этого зависит результат. На первом месте – правильное, ритмичное дыхание. Во время тренировки бегун не только укрепит мышечную массу, но и снабдит свой организм кислородом в достаточном количестве.

Правильное дыхание при беге: основные моменты

Правильно дышать – это дыхательный процесс во время жизнедеятельности человека с применением различной частоты вдохов и выдохов, а также контроля их интенсивности. Для каждого рода занятий существует разная техника дыхания.

Основные моменты при беге, которые нужно учесть:

  • Определить – дышать носом или ртом;
  • Выбрать частоту;
  • Научится дышать с первых моментов пробежки.

Дышать носом или ртом?

Как правило, бегом занимаются на открытом воздухе. Поэтому дышать нужно носом в избежание попаданий в организм пыли, микробов и вредных веществ. Также, во время вдоха через нос, воздух успевает нагреться до оптимальной температуры и не травмировать дыхательных путей.

Дыша только ртом, человек подвергается различным вирусным заболеваниям: ангина, тонзиллит, бронхит. Дышать носом эффективно при размеренном, не сильно интенсивном беге. При более быстрой пробежке используется смешанный дыхательный процесс — носом и ртом одновременно.

Если тяжело дышать только носом, стоит слегка приоткрыть рот, но не вдыхать им. Так больше воздуха будет попадать в организм. Такой хитростью пользуются во время легкого насморка.

Частота дыхания

На частоту дыхания влияет скорость бега:

  • При медленной или умеренной скорости нужно дышать так, чтоб выдох попадал на каждый четвертый шаг пробега. Благодаря такому подсчету и контролю на первых минутах пробежки вырабатывается ритмичность, снижается нагрузка на сердце и сосуды получают достаточное количество кислорода.
  • При быстром беге очень трудно контролировать темп и частоту дыхания. Вдох носом, а выдох ртом – основной принцип, притом выдыхать нужно на каждый второй шаг. Частоту при интенсивном движении каждый подбирает индивидуально, в зависимости от потребностей организма в кислороде, а также состоянием легких.

Перед тем как заняться бегом, нужно потренировать легкие, чтобы избежать скачков давления при беге. Для этого существует дыхательная гимнастика.

Начинайте дышать с первых метров

Дышать стоит начинать с первых метров движения. Если с самого старта наладить дыхательный процесс, то момент нехватки кислорода наступит намного позднее.

При вдохе набирать воздух в легкие нужно на треть в начале дистанции, по чуть – чуть увеличивать количество в дальнейшем. Выдох делать как можно сильнее, чтобы максимально освободить дыхательные пути от воздуха перед следующим вдохом.

Проигнорировав дыхание на первых метрах бега, через треть пройденного пути начнут тревожить боли в боку, и возможность дойти до конца сократится.

Боль в боку во время бега возникает из-за недостаточного вентилирования в нижней части диафрагмы. Причина — не ритмичное и слабое дыхание.

Дыхание на разминке

Любая тренировка начинается с разминки. Бег – не исключение. Очень важно знать, как правильно дышать, проводя разминку.

Самые эффективные упражнения перед пробежкой: растяжка, выпады, наклоны, махи руками и приседания:

  • При легкой разминкивдох нужен тогда, когда грудная клетка разжимается, а выдох, когда сжимается.
  • Если в разминку входят упражнения на гибкость – вдох следует делать, когда туловище находится в полусогнутом состоянии или наклонено вперед. Выдыхать воздух при завершении маневра.
  • При силовой разминке применяется определенная дыхательная техника. Вдыхание – при начальном напряжении мышц, выдыхании – при максимальном.

Дышать нужно ритмично, полной грудью. Тогда эффект от разминки будет достигнут максимума. Организм снабдится кислородом, мышцы разогреются достаточно.

Во время разминки нельзя задерживать дыхание. Это приведет к кислородному голоданию организма, в последствии, появится отдышка, поднимется артериальное давление.t goes here

Виды дыхания при беге

При беге применяют некоторые виды дыхания.

Их три:

  • Носом вдох и выдох;
  • Вдох носом, выдох ртом;
  • Вдох ртом и выдох ртом.

Каждый из этих методов включают в себя как полезности, так и негативные моменты.

Носом вдох и выдох

Плюсы:

  • Во время дыхания очищается воздух через волосы, находящиеся в носу. Это защищает организм от микробов и грязной пыли.
  • Увлажнение – предотвращает пересыхание носоглотки и не вызывает ее раздражения.
  • Нагрев воздуха – не вызывает переохлаждения верхних дыхательных путей.

Минусы:

  • Слабый проход воздуха через ноздри во время интенсивной пробежки. Итог: нехватка кислорода в организме, появление усталости и повышенного сердцебиения.

Этот вид дыхания лучше применять при быстрой ходьбе или легком, не длительном беге. В холодную пору года, дышать только носом – безопасный вариант.

Вдох носом, выдох ртом

Плюсы:

  • Нагрев, очищения и увлажнения воздуха.
  • При выдохе, организм освобождается от не нужных газов.
  • Вырабатывается правильная техника дыхания и удерживается ритм.

Минусы:

  • Плохое насыщения организма кислородом. При интенсивном применении, возможны скачки давления.

Применять, желательно, для не интенсивной пробежки как в холодную, так и в теплую пору года.

Вдох ртом и выдох ртом

Плюсы:

  • Свободное и быстрое насыщения организма кислородом.
  • Избавления от лишних газов.
  • Высокая вентиляция легких.

Минусы:

  • Возможное заражения инфекционными болезнями.
  • Пересыхание и раздражение носоглотки.
  • Переохлаждения верхних, дыхательных путей. В последствии, кашель, насморк, першение.

Применяется при быстром беге на коротких дистанциях, спортсменами с хорошо закаленными органами дыхания, для которых важна уже не техника, а результат. Также, в местах, возле речки или в лесу короткое движения таким методом, хорошо вентилируют легкие свежим, полезным воздухом. Новичкам в таком спорте этот метод применять рискованно.

Применять, желательно, для не интенсивной пробежки как в холодную, так и в теплую пору года.

При профессиональном занятии бегом эти методы используют в сочетании: вдох носом – выдох носом – вдох ртом – выдох ртом – вдох носом – выдох ртом. И так, по кругу. Количество повторений, по необходимости, определяет каждый индивидуально.

Время проведения пробежки, лучше выбирать в момент минимального движения транспорта в городе. Если неподалеку есть лес, или парк (вдали от автодороги), осуществлять пробежку, желательно, в том месте. Где чище воздух, там легче дышать!goes here

Быть здоровым, оставаться долгое время в форме и чувствовать себя хорошо – это возможно.

Достаточно приложить некоторые усилия, и начать заниматься бегом для поддержания собственного тонуса. Применив технику налаживания дыхания во время занятий спортом, можно сделать этот процесс легким и полезным. Движение – это жизнь, а жить – это дышать полной грудью.

Неся такой девиз по жизни, человек становится успешнее, сильнее и быстрее.

Правильное дыхание при беге — виды и советыСсылка на основную публикацию

Источник: http://keeprun.ru/health/pravilnoe-dyxanie-pri-bege-vidy-i-sovety.html

Как правильно дышать при беге и контролировать, чтобы не задыхаться

Как правильно дышать при беге: полезные советы

Бег считается одним из основных и естественных видов упражнений. Однако правильное дыхание при беге не всегда заложено в нас от природы.

При неправильном дыхании вы, наверное, замечали, как быстро теряются обороты, появляется усталость и тяжело подобрать правильный ритм. К счастью, научится контролировать дыхание достаточно просто.

Вам всего лишь нужно знать, как правильно дышать при беге, а именно: научиться поддерживать постоянный темп, дышать глубоко и бегать, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

1.1 Определитесь с интенсивностью бега

Бежать постоянно с одинаковой скоростью просто невозможно, поэтому вы должны научиться подстраивать дыхание под интенсивность тренировки.

Допустим вам предстоит быстрая пробежка трусцой или тренировка для марафона.

Если тренировка несложная, ваше дыхание будет медленнее и близко к обычному, а что касается сложных и длительных забегов, здесь придется найти более структурированный подход, чтобы не слишком быстро выдохнуться.

  • Очень важно контролировать дыхание во время сложных забегов.
  • Во время коротких пробежек и легкого бега трусцой можно продолжать дышать нормально.

1.2 Задайте темп дыхания по шагам

Во время бега посчитайте свои шаги и посмотрите, какой ритм получается. Ваша цель должна состоять в том, чтобы синхронизировать ваше дыхание с темпом бега. Представьте, что каждый шаг — это «бит», а затем решите для себя, сколько «бит» должны составлять вдох и выдох. Именно таким образом вы должны научится  поддерживать дыхание при беге.

  • Сгруппируйте ваши шаги в набор по 4 «бита», что поможет мысленно следить за своим ритмом. 1-2-3-4 интерпретируется как левая нога, правая нога, левая нога, правая нога.

1.3 Синхронизируйте дыхание с шагами

Теперь когда вы разобрались с ритмом бега, используйте свои шаги, чтобы поддерживать правильное дыхание при беге.

Многие тренеры по бегу рекомендуют темп “2-2” для бега умеренной интенсивности и при быстрой ходьбе, это значит, что вы вдыхаете носом на счет 2 (1 шаг левой ногой, 1 шаг правой ногой), а затем выдыхаете через 2 счета.

Для более сложных забегов рекомендуется и при беге на длинные дистанции использовать темп 3-2, чтобы чувствовать себя лучше и вдыхать больше кислорода, или использовать темп 2-1 для ускорения дыхания.

  • Эксперты не всегда согласны в том, что необходимо делать более длинные вдох или выдох. Делайте так, как вам удобно.
  • Более быстрый темп дыхания, как, например, 2-1 отлично подойдет для рывков высокой интенсивности, таких как спринт, например.

1.4 Меняйте дыхание по мере изменения интенсивности

Изменяйте свое дыхание так, чтобы оно соответствовало темпу бега. По мере того, как вы начинаете уставать и замедляться, то же самое должно происходить и с дыханием, оно должно стать глубже и медленнее. И наоборот, когда вы ускоряетесь или хотите хорошенько потренироваться, ускорьте темп дыхания, чтобы получать больше кислорода и держать производительность на оптимальном уровне.

  • Не стоит слишком замедлять дыхание. Очень важно для поддержания выносливости, чтобы в организме циркулировал свежий воздух.

2.1 Дышите через рот

В отличие от нормального дыхания при беге следует вдыхать и выдыхать только через рот. Причиной этому является то, что при таком дыхании больше кислорода и быстрее поступает в легкие. Слегка приоткройте рот и дышите глубоко и контролируемо. Старайтесь не дышать во время бега часто или тяжело и не раскрывайте слишком широко рот при усталости.

  • Если вы заметили, что начинаете задыхаться, либо замедлите дыхание, либо выберите такой темп дыханий, который вы сможете контролировать. Затрудненное или учащенное дыхание является симптомом усталости и плохо контроля над дыханием.
  • Вы должны дышать при беге на любые дистанции достаточно сильно, чтобы слышать себя во время бега.

2.2 Дышите животом, а не грудью

Когда человек дышит, на вдохе грудь поднимается, а на выдохе опускается по мере того, как расширяются и сужаются легкие. Грудное дыхание ограниченно ребрами и грудной клеткой. Вместо этого попробуйте дышать животом так, чтобы при вдохе живот выпячивался вперед. Это так называемое «диафрагмальное дыхание», когда диафрагма выгибается, что позволяет сделать более глубокий вдох.

  • Чтобы научиться дышать животом, выпячивайте его на вдохе вперед так, как будто вы представляете себя толстым.
  • Диафрагмальное дыхание дает легким больше места для расширения, только не в стороны, а вниз.

2.3 Получайте по максимуму от каждого вдоха и выдоха

Дыхание должно быть частью техники бега, а не побочным продуктом усталости. Каждый раз при вдохе старайтесь захватить как можно больше свежего кислорода. Выдохните как следует остатки углекислого газа перед следующим вдохом. Кислород служит топливом при беге, поэтому постарайтесь получать его в достаточном количестве.

  • Слишком частое дыхание приводит к снижению темпа бега, так как организм начинает испытывать кислородное голодание.

2.4 Не задерживайте дыхание

Когда вы на пике усталости, очень просто забыть о дыхании, но задержки дыхания могут лишь усугубить ваше состояние.

Напоминайте себе, что нужно дышать при беге постоянно, и попытайтесь найти правильный ритм дыхания в соответствии с вашим темпом бега. Замедлите темп бега и позвольте легким наверстать упущенное.

Самое худшее, что может делать бегун, это сжигать кислород, не восстанавливая его при этом.

  • Если вы будете дышать громко, это поможет вам не задерживать дыхание.
  • Контроль над дыханием — это неплохой навык для среднестатистического бегуна. Опытные бегуны, как правило, задерживают дыхание, чтобы сосредоточиться на технике бега.

3.1 «Разогрейтесь» как следует

Чем лучше вы разомнетесь, тем легче кислороду будут циркулировать по кровотоку. Всегда проводите разминку перед бегом. Разомните бедра, колени и лодыжки в течение 5 минут, как минимум.

Двигайтесь как следует, чтобы сердце начало биться чаще, а кровь течь быстрее.

Чтобы подготовить легкие к напряженной работе, во время разминки рекомендуется выполнение медленной и глубокой дыхательной гимнастики.

  • Разминка расслабляет мышцы и улучшает циркуляцию крови, что позволит доставлять кислород к различным частям тела быстрее.
  • Хорошая разминка облегчает боль и помогает предотвратить травмы.

3.2 Бегайте чаще

Если вам часто не хватает дыхания во время бега, значит, скорее всего, вы не в форме.

Возможно, стоит добавить еще несколько тренировок по бегу и включит в них силовые упражнения, упражнение на растяжку или любые другие упражнения. Не стоит изматывать себя во время таких тренировок, дайте себе время.

Улучшайте состояние сердечно-сосудистой системы постепенно и со временем вы сможете осилить более длинные и напряженные дистанции.

  • Если вы новичок в беге, стоит начинать с малого и двигайться неспешно. Начните ходить и больше гулять, затем бегайте трусцой, увеличивайте скорость от тренировки к тренировке по чуть-чуть, и вскоре вы сможете выдержать нагрузку даже при забегах на длинную дистанцию.
  • Вы заметите, что, чем больше вы бегаете, тем легче вам становиться дышать.

3.3 Следите за дыханием

Как только вы научитесь правильному дыханию во время бега, вы сможете контролировать темп и качество дыхания. Глубокое и регулярное дыхание должно быть в приоритете.

Поначалу это будет отвлекать вас от бега, но как только вы освоитесь, мысли о том, как правильно дышать и как считать, уйдут на второй план, и ваша производительность увеличится в разы.

Правильное дыхание во время бега — одно из ведущих умений хорошего бегуна.

  • Мой совет, обязательно делайте заметки после каждого забега, а именно: обращайте внимание на длину дистанции, интенсивность бега и на то, как разные дыхательные техники влияют на вашу производительность, скорость и самочувствие.

3.4 Делайте то, что кажется естественным

Если какой-то темп или какая-то из дыхательных техник не подходит вам, попытайтесь подобрать то, что будет работать именно для вас. Синхронизация дыхания с темпом бега приносит видимые плоды достаточно быстро, но, если что-то стоит изменить или подстроить под себя, сделайте это, опираясь на свое самочувствие, возможности, способности, стиль бега и уровень физической подготовки.

  • Прислушайтесь к своему телу. Если что-то кажется сложным или приносит дискомфорт, возможно, стоит попробовать что-то другое или найти другой способ.

Частые вопросы

У меня проблемы с дыханием при беге на 2 км. Что мне сделать, чтобы научиться контролировать свое дыхание?

Хороший вопрос. 2 км — это относительно небольшая дистанция. Я предлагаю вам сосредоточиться на выдохе и скоординировать его с шагом ноги, а точнее с каждым вторым шагом ноги. После вдоха, выдохните так сильно, насколько это возможно.

Нужно много практиковаться, чтобы научиться правильно дышать. Попробуйте бегать на более длинные дистанции, чтобы убедиться, что вы в нужной форме, чтобы пробежать 2 км.

Чем больше вы бегаете, тем быстрее ваше дыхание настроится на нужный ритм.

Какое упражнение помогает уменьшить одышку?

Сосредоточьтесь на глубоком, контролируемом дыхании во время бега. Когда вы начинаете чувствовать усталость, снизьте темп бега и подстройте под него свое дыхание. Попытайтесь получать по максимуму от каждого вдоха и выдоха.

Почему после физической активности у меня появляется одышка и не хватает дыхания?

Это абсолютно нормально. Большая физическая нагрузка способствует большему поглощению кислорода организмом. Когда у вас перехватывает дыхание, замедлите темп бега и дайте своим легким возможность наверстать упущенное. После тренировки старайтесь держать дыхание под контролем, чтобы организм получил достаточное количество кислорода и не забывайте пить.

Если я бегаю очень быстро, как научиться контролировать дыхание на беговой дорожке?

Попрактикуйтесь для начала дома. Начните с медленного темпа бега и подстройте свое дыхание под этот темп. Как только у вас получится, увеличивайте скорость и вдыхайте при этом через нос, а выдыхайте через рот.

Советы:

При синхронизации дыхания с шагами, чем уже ваши шаги, тем быстрее будет дыхание. Если вы спринтер и просто бегаете мелкими шагами, это значит, что ритм вашего дыхания будет очень быстрым.
Старайтесь держать дыхание более или менее постоянным и равномерным, даже если вы практикуете различные темпы бега.

Оставайтесь расслабленным. Напряжение приводит к ненужной трате энергии и может стать причиной невольной задержки дыхания.

Не заморачивайтесь на мелочах, иначе это усложнит как бег, так и дыхание. Пусть все и идет своим чередом, прислушайтесь к своей интуиции, она подскажет, что и как лучше.

Предостережения:

Если во время забега вы почувствовали слабость, головокружение или ваше дыхание стало коротким и прерывистым, немедленно остановитесь. Скорее всего вы истощены.Медленно пройдитесь, двигайте руками в разные стороны, чтобы возобновить кровообращение в верхней части тела. Если после 10-15 минут отдыха вам не стало легче, немедленно обратитесь к врачу.

Не перетруждайте свой организм. Делайте столько, сколько можете. Увеличивайте нагрузку постепенно. Стремитесь к большему, но с комфортом для себя.

Чем полезен бег: 10 причин начать бегать

Источник: http://www.howyougetfit.com/Control-Breathing-While-Running#_note-15

Источник: https://FitZdrav.com/zdorove/pravilnoe-dyhanie-pri-bege.html

Дыхание во время бега. Как делать это правильно?

Как правильно дышать при беге: полезные советы

Каждый человек уверен, что хорошо разбирается в политике, здоровье и является отличным водителем. Не исключение и бегуны – каждый думает, что знает про бег дыхание, как правильно дышать во время бега. Между тем, многие, особенно в начале, совершают много ошибок выбирая правильное дыхание при беге. Прочтите как их избежать.

Может показаться неуместным и вовсе глупым давать советы по поводу того, чем занимается каждый человек с детства и является безусловным рефлексом нашего организма. Однако мы должны научиться дышать, как бегуны. И это не только вдыхание в легкие смеси кислорода и азота, удерживая ее, и изгнание того, что от нее осталось. Таким образом получиться идеальная совокупность бег дыхание. 

Вся хитрость заключается в том, чтобы обучить организм так, чтобы во время бега максимально использовать вдыхаемый кислород. Чтобы это произошло, должны быть соблюдены три основные условия: улучшение физического состояния, использование рта и ритма бега. Очень сложно начать бегать и значительно упростит задачу изучение теории.

Бег дыхание – максимальное потребление кислорода

“Поглощение кислорода в легочных альвеолах (структура легочной артерии, ответственная за газообмен), вместе с его поглощением, происходящим в мышцах, определяет так называемый максимальный уровень кислорода человека”, – говорит Карлос Карвальйо (Carlos Carvalho), руководитель отдела пневмологии клинической больницы в Сан-Паулу. Всемирная организация здравоохранения рекомендует использовать в качестве одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека величину максимального потребления кислорода (МПК или VO2Max), которое является интегральным показателем аэробной производительности организма.

VO2max, то есть максимальная способность к поглощению кислорода, показывает, какое количество кислорода на килограмм веса тела может использовать организм в течение минуты. Потолок кислорода это один из лучших показателей физического состояния. Чем выше коэффициент VO2, тем больше кислорода попадет в мышцы, а человек побежит быстрее и дальше.

Чтобы увеличить ваш потолок кислорода, необходимо много тренироваться, при проведении детальной статистики и аналитики пробежек.

“Улучшение кровообращения и вентиляции с увеличением мышечной массы, улучшает кровоснабжение клеток организма, что отражается на лучшей абсорбции и обмене газов”, – говорит доктор Карвальйо.

Именно таким образом вы в результате получите оздоровительный бег дыхание.

Это потому, что с увеличением интенсивности тренировок, мы ощущаем больше оксигенации, хотя количество вдыхаемого кислорода остается таким же. Увеличение количества кислорода также помогает снизить частоту сердечных сокращений и тем самым уменьшить субъективное ощущение усталости.

Бег дыхание ртом – через рот лучше дышать

Теперь мы уже знаем, что повышение значения VO2 приводит к тому, что мы значительно лучше используем вдыхаемый кислород.

Как и то, что во время бега организм требует большей дозы этого элемента, необходимо доставить в легкие максимально большой объем воздуха (20% вдыхаемого воздуха – это кислород).

Когда во время отдыха мы вдыхаем около 400-500 мл воздуха, при интенсивном беге это количество может дойти до 1,5 литра при каждом вдохе. Теперь понятно как дышать при беге носом или ртом.

Чтобы в легкие попало как можно больше воздуха, во время физических упражнений дыхательные пути расширяются под воздействием гормонов. Но воздух должен каким-то образом добраться до системы. Пути два – через нос и через рот. Именно путь через рот оказывается более подходящими, чем нос.

Хоть мы неоднократно слышали множества советов относительно дыхания через нос, который согревает и фильтрует воздух, мы должны забыть о них во время бега. Нет никаких доказательств того, что дышать ртом вредно. Как раз наоборот: когда необходимо насытить организм воздухом, губы, гораздо более эффективны.

Достигнуть наилучших результатов помогут бег дыхание через рот.

“При интенсивности тренировки выше среднего, мы не в состоянии обеспечить насыщение организма кислородом, дыша только через нос”, – говорит аллерголог Флавио Сано (Flavio Sano) с Бразильской Ассоциации Аллергологии и Иммунопатологии.

Можно дышать через нос и рот одновременно. Можно этому научиться, но при этом дыхание через рот должно преобладать, потому что рот в несколько раз шире, чем нос, который является “узким местом” системы, уже в начале пути кислорода в легких.

Правильный ритм дыхания во время бега

Как правильно дышать при беге чтобы не болел бок – вот несколько простых рекомендаций. Чтобы дышать более эффективно, бегун должен уметь задать правильный ритм вдохов и выдохов. Легкий способ настроить ритм дыхания шагая, а уж потом бег дыхание.

Это повышает эффективность и комфорт во время бега. Циклический, ритмический бег, задается ритмом шагов, благодаря чему легче урегулировать дыхание. Это процесс самообучения организма, который через некоторое время начинает работать автоматически.

Проще всего контролировать дыхание во время длительных тренировок, проводимых в расслабленном темпе. Тренировки скоростные намного сложнее. Во время них сложно глубоко дышать. Однако существуют стратегии, используемые для тренеров, которые помогают атлетам найти собственный ритм дыхания.

При легком, умеренном беге или в случае начинающих бегунов советует принять ритм дыхания по отношению к шагам 3:3 или 3:2. Ритм 3:2 необходимо выполнить следующим образом: (вдох-выдох) левой, правой, левой; (выдох) правой, левой (на рисунке ниже).

Профессиональные спортсмены используют чаще ритм 2:2, особенно во время соревнований: (вдох) левая, правая; (выдох) левой, правой.

“Неважно, что я делаю забег на 10 км, или в марафоне. Всегда дышу медленно: вдох на два, выдох на один. Я заметил, что после 30 км дыхание становится меньше, быстрее и короче. Когда я начал обращать на это внимание, исправляя ошибки, улучшилась моя выносливость на последнем участке дистанции”, – говорит Адриано Бастос (Adriano Bastos).

Неправильное дыхание вызывает боль в боку

Кто из нас хотя бы раз не почувствовал этой характерной боли в боку, которая заставила стольких бегунов сойти с дистанции и преждевременно завершить тренировку? Виновником является именно неправильное дыхание.

Диафрагма (непарная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости, служащая для расширения лёгких) и грудная клетка должны быть синхронизированы с легкими и ритмом вдоха и выдоха.

У начинающих, неопытных бегунов или при разговоре во время бега, появление боли в боку – это естественное следствие отсутствия синхронизации диафрагмы.

Как с этим справиться? Лучший способ для снятия этой надоедливой боли является выравнивание и углубление дыхания с одновременным уменьшением темпа бега. Таким образом, мы вернем ритм.

Вот несколько советов, как дышать более эффективно

  1. Разогреть мышцы, ответственные за дыхание.

Марш или 5-минутный топот, поможет начинающим бегунам подготовиться к более интенсивному дыханию.

  1. Не наклоняйтесь на возвышенностях.

Старайтесь держать прямой силуэт, чтобы не оказывать давления на диафрагму (мышца находится под легкими), что может ограничивать вдох.

С этой целью выпирай живот, таким образом более используя диафрагму, чем грудь.

Таким образом, вы предоставляете больше воздуха, а при открытых губах мышцы лица более расслабленным.

  1. Найди свой собственный ритм.

Вы должны найти свой собственный ритм, регулируя дыхание с темпом бега.

Пластыри полоски для расширения носовых ходов

Чтобы облегчить дыхание, некоторые спортсмены, как, например, шестикратный чемпион Марафона Диснея Адриано Басто, используют пластыри для облегчения дыхания (пластыри полоски для расширения носовых ходов), которые расширяют носовую полость. “Я использую их из-за удобства. У меня хронический аллергический насморк и вечно заложенный нос. Благодаря пластырям, я с легкостью вдыхаю воздух”, – утверждает Басто.

Однако существует мало исследований, посвященных влиянию пластырей расширяющих носовую полость на большую усвояемость кислорода и производительность бегунов. На форумах бегунов мнения также разделились. Лучше всего попробовать пластыри самому, тем более, что стоимость не большая. Пластыри продаются в аптеках по невысокой цене.

А что, если у меня астма?

Все больше становится людей, страдающих астмой, то есть хроническим отеком бронхов, вызванным аллергической реакцией. Многие из них опасаются, что если у них есть астма, то не стоит заморачиваться.

Эта болезнь вовсе не исключает возможности бега. С астмой можно бегать и выигрывать.

Примером может быть легендарный американский спортсмен Альберто Салазар (Alberto Salazar), у которого была обнаружена астма спустя много лет после победы в марафонах в Нью-Йорке (1982) и Бостоне (1983).

Бег дыхание может положительно повлиять на качество жизни больных с бронхиальной астмой. По словам врача аллерголога Флавио Sano, около 25% населения имеет астму, и значительная часть этой группы имеет одно из неприятных, особенно для бегуна, симптомов – бронхоспазм.

“Физические упражнения, например, бег, являются наиболее распространенной причиной возникновения этого симптома. Повышенная вентиляция вызывает охлаждение и сухость дыхательных путей, которые опухают, лишая тем самым поток воздуха и вызывая усталость”, – говорит доктор Флавио Сано.

Он утверждает, что кризис может возникнуть, если изнурительная тренировка выполняется более чем на 6 минут с интенсивностью от 70% до 90% от максимального пульса, а иногда и усиливается в ночное время.

Утверждение, что астматики могут тренироваться только плавая, это миф! Они также могут бегать (что неоднократно подтверждалось бегом на лыжах), при условии, что будут соблюдать несколько рекомендаций бег дыхание.

Для тренировок выбирайте места и времена года теплые и влажные. В зимнее время лучше тренироваться на беговой дорожке, в закрытых помещениях.

В холодные дни защитите лицо соответствующей одеждой.

Тренируйтесь там, где вы не подвержены влиянию загрязнений окружающей среды, например, пыль, плесень.

Не бегайте, если вы простыли

Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты – присутствуют в пище, защищают слизистую оболочку дыхательных путей от отека. В других исследованиях было отмечено, что пациенты, использующие небольшое количество соли, реже страдали на бронхоспазм.

За 15 минут до начала упражнений примените бронхолитическое средство (специальный ингалятор). Когда во время бега появляется кризис (начинается приступ), еще раз примите лекарство.

Влияние других болезней на дыхание во время бега

Воспаление слизистой оболочки носа или придаточных пазух, также может повлиять на снижение вентиляции легких, что в свою очередь отражается на качестве бега, особенно в моменты приступа.

Однако повышение выносливости дыхания, может также способствовать ослаблению таких симптомов, как заложенность носа или насморк. Это происходит потому, что увеличение вентиляции уменьшает количество содержания слизи.

Также укрепление дыхательных мышц повышает эффективность кашля при простуде и гриппе.

С астмой можно бегать, и даже преуспевать. У Альберто Салазара только через много лет после победы на марафонах в Нью-Йорке и Бостоне, обнаружили, что он страдает от этой болезни.

Нет никаких доказательств того, что дыхание через рот вредно. Как раз наоборот: когда нужно насытить организм воздухом, то более эффективны именно губы.

Отличное видео с рекомендациями от Усейна Болта о правильном дыхании во время бега

Источник: https://femino.ru/beg-dyhanie/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.