Как научиться контролировать свой гнев и агрессию

Содержание

Как сдерживать гнев и агрессию – 3 простых шага

Как научиться контролировать свой гнев и агрессию

В этой статье вы получите 6 простых способов от психолога как сдерживать гнев и агрессию. Но если эмоции постоянно сдерживать, рано или поздно они могут вылиться в болезнь или депрессию. Поэтому в конце статьи вы узнаете как безопасно проявлять агрессию, не обидев при этом собеседника.

статьи:

Как сдерживать гнев и агрессию — 6 способов

Иногда в жизни мы сталкиваемся с ситуацией, в которой по тем или иным причинам не позволяем себе проявлять агрессию. Или позволяем, но потом жалеем об этом. Например, мы злимся на начальника или клиента, но не можем излить на него этот гнев, ведь тогда мы рискуем лишиться работы.

Мама может злиться на ребенка, а муж – на жену. Если нам дороги эти отношения, лучше действительно не проявлять словесную или, тем более, физическую агрессию, и попробовать сдержаться.

Так как справиться с агрессией? Я представляю вашему вниманию шесть способов как сдерживать гнев и агрессию:

Способ #1: Тайм-аут

Возьмите тайм-аут.

Если агрессия возникла у вас в результате разговора с клиентом по телефону – просто выйдите после разговора, проветритесь, подумайте о чем-нибудь приятном, налейте себе чай, и ваш мозг незамедлительно успокоится и отпустит ситуацию.

В случае, если агрессия возникла на почве, например, домашнего конфликта, можно поступить также. Предупредите собеседника, что вам нужно выйти, а вернувшись, вы сможете спокойно и размеренно закончить разговор.

Способ #2: Поменяйтесь местами

Поставьте себя на место вашего оппонента. В тот самый момент, когда гнев будто заполняет все ваше тело и стремится вырваться наружу, мысленно поменяйтесь с ним местами.

Встаньте мысленно на его место и ответьте себе на вопросы: Почему он сейчас так сказал? Что он чувствует в этот момент? Может, он тоже зол или обижен? Или попросту не понял меня? А может, мне нужно более внятно донести свою мысль? Такой способ поможет вам успокоиться.

Кроме того, вероятно, вы сможете таким образом взглянуть на ситуацию с другой точки зрения и сумеете разрешить образовавшийся конфликт.

Если вас беспокоят конфликты с мужем или женой, читайте эту статью. В ней подробно рассказано о том, как правильно ссориться, чтобы наладить отношения.

Способ #3: Дышите

Дышите животом. В момент, когда ярость обуревает вас и кажется, что голова вот-вот взорвется, обратите внимание на ваше дыхание. Вы замечали как вы дышите? Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Дышите животом. Это усмирит ваше тело и насытит кислородом ваш мозг. Голова сразу отблагодарит вас своим спокойствием.

Для профилактики управления гневом я рекомендую вам фантастическую технику «осознанное дыхание». Она длится всего 10 минут в день и дарит спокойствие на всю жизнь.

Сядьте или лучше ложитесь на спину в тихой обстановке, где никто вас не побеспокоит. Положите правую руку в область пупка, а левую — на грудную клетку. Дышите так, чтобы поднималась только правая рука.

Можно также положить небольшую книгу на живот и следить за тем, как она поднимается. Дышите глубоко и медленно, животом, следите за своим дыханием. Попробуйте замедлить ход своих мыслей. Думайте только о своем дыхании.

«Сейчас я вдыхаю, мои легкие заполняются воздухом, во все органы поступает кислород…»

Данная техника также называется диафрагмальное или брюшное дыхание. Помимо агрессии, она помогает справиться с паническими атаками, страхами и тревогами. Подробнее об этом читайте в этой статье.

Если вы будете выполнять эту технику ежедневно – агрессия постепенно раз и навсегда уйдет из вашей жизни.

Способ #4: Визуализация

В момент, когда на вас накатывает агрессивное состояние, представьте себя в безопасном месте. Вспомните место, где вам было хорошо и беззаботно. Это может быть берег моря или реки или приятное воспоминание о том, как вы сидели с друзьями в кафе. Представьте себе, что вы сейчас там.

Если на вас не сильно влияет место, то можете просто представить себя рядом с человеком, с которым вы всегда чувствуете себя хорошо и спокойно. Вообразите все в деталях: как вы одеты, что делаете, какая вокруг обстановка. Вернувшись в реальность, ваш мозг отпустит агрессию.

Способ #5: Логика

Включите логику. Агрессия, как и все эмоции, зарождается в правом полушарии головного мозга. Левое же полушарие отвечает за логику.

Если вы включите логику и попробуете проанализировать сложившуюся ситуацию, левое полушарие активизируется, а работа правого замедлится. Мозг отпустит эмоцию гнева, и вы успокоитесь.

Ко всему прочему, анализ ситуации, вероятно, позволит вам ее разрешить.

Способ #6: Идеальная ссора

Ссорьтесь правильно. Ссора — это отличный способ разрешения конфликта. В идеале ссора всегда является отправной точкой для развития отношений. Правильная ссора выглядит так.

Во-первых, она исключает слово «ты». Для конструктивного конфликта необходимо полностью сфокусироваться на себе. В психологии это называется «ты-сообщение»(или высказывание) и «я-сообщение».

Как правило, люди общаются исключительно при помощи «ты-высказываний»: «ты все неправильно сделал!, «это все из-за тебя!», «ты во всем виноват!».

Такой подход в корне не верен, у данной ссоры не будет никакого смысла, кроме высказывания собеседниками оскорблений и упреков по отношению друг к другу.

Начните ссориться, используя «я-высказывание»: «Мне не понравилось, что ты…», «Я огорчилась, потому что…», «Мне больно видеть…», «Меня не радует, что…». Эти слова уже сами по себе наполнены эмоциями, исходящими от вас. Собеседник уже видит, что сделал вам что-то неприятное. Если он обладает хоть небольшим сочувствуем, то он однозначно услышит вас.

Основная суть правильной ссоры в том, что в ней вы вместо того, чтобы перекладывать ответственность на другого, концентрируетесь на самом себе.

На своих чувствах, эмоциях, переживаниях, связанных с данным конфликтом. Ваш собеседник сразу почувствует это. Внезапно вы перестали упрекать его и рассказываете о своих чувствах.

Это сместит угол конфликта в противоположную сторону и быстро даст свои плоды.

Схема правильной ссоры такова:

  1. Вы высказываете повод вашего негодования при помощи «я-высказывания»
  2. Присоединяете свои эмоции
  3. Проговариваете возможные альтернативные варианты поведения собеседника

Например: «Мне не понравилось, что ты пришел так поздно. Меня это расстраивает. Мне бы хотелось, чтобы ты подумал обо мне и в следующий раз пришел вовремя».

В первую очередь вы спокойно доносите до собеседника причину своего негодования, высказываете конструктивно, что вас не устроило в данном вопросе. Затем убеждаетесь, что донесли свою мысль понятно.

Если вы уверены, что собеседник услышал и понял все правильно, то высказываете ему также спокойно и размеренно, как бы вы хотели устранить ваше негодование. Что нужно сделать чтобы было так, как вам хочется, и почему.

Если вы сделаете это все с опорой на чувства и эмоции (скажете, что вам неприятно, а что сделало бы вас счастливым), то собеседник не только проникнется вашими чувствами, но и, вероятно, сделает все, чтобы разрешить ситуацию благоприятным для вас способом.

Как безопасно проявлять агрессию, не обидев

Я поделилась с вами способами, показывающими, как справиться с агрессией. Надеюсь, что вы не просто прочитаете их, а запишете себе, запомните или добавите страницу в закладки и будете применять эти методы в сложных ситуациях. Но знайте, что любые непроявленные эмоции всегда находят выход. То есть они неизбежно во что-то выливаются.

Они, как энергия, не появляются из ниоткуда и не уходят в никуда. Вот почему вам необходимо после применения одного из предложенных способов сдерживания агрессии сказать собеседнику спокойно и размеренно о том, что вас разозлило. Сказать что именно вам было неприятно слышать или какие действия этого человека вам не понравились и почему.

Если эти слова будут сказаны спокойно и аргументированно, при помощи «я-сообщения» и применения метода правильной ссоры, их поймет и услышит любой, будь то таксист, начальник, жена, ребенок или продавец в магазине.

Так вы сможете сами для себя определить что именно вас задевает. Вы разберетесь, как и когда люди создают для вас ситуацию, где вы начинаете злиться, и сможете отрегулировать этот процесс.

Как выражать агрессию — 3 способа выхода эмоций

Итак, любая эмоция всегда находит выход. Если вы не дали ей выйти наружу, она найдет выход в вашем теле. И такие эмоции, как гнев, страх, печаль, если мы их сдерживаем, разрушают тело изнутри. Со временем это может проявиться в виде болезней или депрессии.

Если вам не нужны последствия подавления агрессии в виде болезней, читайте дальше о том, как дать безопасный выход эмоциям.

Вот, вы сдержали свой гнев, а затем по возможности словами проговорили собеседнику, что вам не понравилось. Остался последний шаг — дайте своей агрессии выход в действии, найдите подходящий для вас способ выразить гнев через реакцию тела.

Лучший и гарантированный способ – это спорт. Бег, фитнес, борьба, танцы, прыжки. Также может помочь то занятие, которое приносит вам удовольствие и одновременно работает с телом – например, рисование, лепка, вязание. Можно побить подушки или грушу.

Покричите громко в свое удовольствие. В закрытой машине, в лесу, в поле, у водоема. Хотите поплакать — поплачьте.

Один мой знакомый периодически ездит к реке, туда, где никого нет, бьет себя кулаками по груди и громко кричит. Такой способ тоже отлично подойдет.

В общем, найдите свой любимый метод выхода эмоций и применяйте его регулярно. Вы почувствуете облегчение, а ваше тело отблагодарит вас.

Безопасность, ваша и других людей – вот главная граница выражения агрессии. Все, что не заходит за эту границу, можно и нужно делать. Не позволяйте себе подавлять эмоции. Давайте им безопасный выход.

Если вы читали эту статью не для веселья, а чтобы действительно разобраться с собой, уделите внимание статье о том, как перестать нервничать и успокоиться.

Заключение

Итак, теперь вы гораздо лучше знаете, как сдерживать гнев и агрессию, а также как правильно ссориться и давать выход агрессии после ссоры. Давайте подведем итоги. Если вы чувствуете, как на вас накатывает агрессия, вам нужно пройти три шага:

  • В момент конфликта, когда вам хочется повысить голос или поругаться, примените один из способов, показывающих, как справиться с агрессией. Например, мысленно встаньте на место собеседника. Свизуализируйте себя в безопасном месте или с приятным человеком. Там, где вам хорошо. Возьмите тайм-аут или включите логику. А еще — отлично подойдет диафрагмальное дыхание.
  • После этого спокойно поговорите с собеседником при помощи метода правильной ссоры. Примените «я-сообщение». Забудьте слово «ты», возьмите ответственность на себя. При помощи «я-сообщения» проговорите причину своего негодования. Затем добавьте чувства или эмоции, которые у вас при этом возникают. И в конце — придумайте альтернативные варианты поведения собеседника в данной ситуации. Скажите ему, как бы вам было приятно, если бы он поступил вот так, а не вот так. Не сомневайтесь, это работает. Если вы проделаете эту технику правильно, спокойно и аргументированно, ваш собеседник не только услышит вас, но и прислушается. Вполне вероятно, он больше так не поступит. А если вы будете применять метод правильной ссоры всегда, то окружающие люди начнут со временем отражать вас и незаметно для самих себя тоже начнут правильно ссориться.
  • После применения любого способа сдерживания агрессии, несмотря на то, как вы сумели разрешить конфликт, вечером или на следующий день обязательно дайте выход своим эмоциям, сходив в спортзал или побегав в лесу, заодно став еще красивее и счастливее.

И не забудьте скачать мою книгу «Как полюбить себя». В ней я собрала самые работающие приемы, при помощи которых я сама когда-то подняла свою самооценку, стала уверенной и полюбила себя. Эта книга не только поможет вам научиться отстаивать свои границы, не проявляя агрессии, но и в целом сделает вашу жизнь счастливее.

Я желаю вам научиться тому, как сдерживать гнев и агрессию, а также давать им безопасный выход. Если вам нужна индивидуальная помощь в работе с собственной агрессией, вы можете обратиться ко мне за психологической консультацией по скайпу. Мы разберем вместе, откуда берется ваша агрессия, и я помогу вам научиться выстраивать с окружающими безопасные и гармоничные отношения.

Записаться ко мне на консультацию можно через вконтакте, инстаграм или на сайте. Ознакомиться со стоимостью услуг и схемой работы можно здесь.

Подписывайтесь на мой Инстаграм и канал. Там много полезностей!

Берегите друг друга и будьте счастливы!
Ваш психолог Лара Литвинова

Источник: http://laralitvinova.ru/kak-sderzhivat-gnev-i-agressiyu/

Как контролировать гнев и эмоции: особенности, эффективные методы и рекомендации

Как научиться контролировать свой гнев и агрессию

Хотите, чтобы вас уважали окружающие? Тогда подумайте над тем, как часто вы срываетесь в повседневной речи на крик? Если это происходит часто, значит, вы неуравновешенная персона. Таких людей недолюбливают и обходят стороной. Как контролировать гнев и эмоции? Об этом читайте ниже.

Замечайте провокацию

Друзья и знакомые будут подтрунивать над вами, зная слабые стороны вашего характера. Так что, если вы не хотите упасть в грязь лицом, научитесь замечать провокацию. На первом этапе можете срываться на крик. Чтобы понять, как контролировать гнев, вы должны применить одну простую хитрость. После диалога, в котором ваши нервы сдали, вам нужно попробовать раскрутить разговор назад.

Поочередно разбирайте свои реплики и реплики собеседника. Так вы сможете понять, что именно вас вывело из себя. Накапливая информацию подобного рода, вы сможете постепенно замечать провокацию не задним числом, а непосредственно в процессе диалога.

Если вы вычислили фразу, которая должна вас вывести из себя, не поддавайтесь на нее. Старайтесь сохранить хладнокровие. Представьте, что вы боритесь с реальным врагом.

Улыбнитесь на обидную реплику и в спокойном тоне, без повышения голоса, продолжите отвечать оппоненту.

Как контролировать гнев и злость? Нужно отдавать себе отчет во всех реакциях организма. Начните подчинять себе эмоции одну за другой. Так как гнев и злость хуже всего поддаются контролю, начните с положительных эмоций.

Когда вам становится радостно, мысленно ставьте отметку о том, что именно вы чувствуете и почему. Когда вам стало грустно, постарайтесь понять причину эмоции.

Постепенно вы сможете сознательно управлять всеми проявлениями чувств, и вопрос о том, как контролировать гнев, просто отпадет.

Но следует отметить, что практика с подчинением себе эмоций очень сложна. Не ждите, что чудо свершится сразу. На то, чтобы осознать одну из эмоций и подчинить ее своей воле, может уйти месяц.

Но зато эта практика поможет вам улучшить свои актерские таланты.

Если вы сможете по своей воле прекращать проявления той или иной эмоции, значит, вы без проблем сможете нарисовать на своем лице что угодно, от бурной радости, до панического страха.

Существует много способов контролировать гнев. Как добиться хорошего результата быстро? Вам нужно в процессе разговора осознавать, зачем человек говорит ту или иную фразу. Поначалу нужно делать более облегченную версию этой практики.

Вы должны просто замечать темы разговора и осознавать, почему та или иная личность хочет поговорить с вами на выбранную тему. Делая соответствующий вывод, вы сможете стать хорошим психологом.

Например, разговаривая со своей подругой, которая вас раздражает, вы можете понять, что женщина в данный момент переживает не лучший жизненный этап. У нее недавно разрушился брак, на фоне этого появилась депрессия и проблемы на работе.

Естественно, поводов для радости у человека в этой ситуации будет мало. Не удивляйтесь, что подруга срывает злость на вас.

Ведь поначалу женщина могла просто хотеть выговориться, а затем не смогла совладать со своими эмоциями и решила выплеснуть их. Такое случается сплошь и рядом. Если человек на вас кричит, пожалейте его, не кричите в ответ.

Лучше спросите у своего собеседники, какие у него в жизни проблемы и можете ли вы помочь в их решении.

Не подливайте масла в огонь

Порой люди ссорятся из-за пустяков. В порыве гнева сложно сдержаться. Люди становятся чересчур откровенны и рассказывают то, о чем потом сильно жалеют. Как контролировать свои эмоции и гнев? Нужно научиться вовремя замолкать или менять тему. В процессе ожесточенного спора или просто небольшой перепалки попробуйте понять, есть ли смысл продолжать бесполезную дискуссию.

Если беседа уже идет на повышенных тонах, и собеседник начинает вас оскорблять, скажите, что продолжать разговор в подобном тоне у вас нет никакого желания.

В этот момент ваш оппонент может попробовать вас задеть, например укорить в том, что вы струсили. Не поддавайтесь на провокацию и не продолжайте ни к чему не ведущий разговор.

Многие хорошие отношения портятся из-за неумения людей общаться. Будьте умнее и не подливайте масла в огонь.

Выйдите на балкончик

Проветриваться порой бывает полезно. Вспомните то чувство, когда после нескольких тяжелых часов работы вы выходите на балкон и ощущаете на лице порыв свежего ветерка.

На такой же балкончик можно выходить мысленно. Если вы ищете способ, как контролировать свои эмоции и гнев, то попробуйте сделать мысленный эксперимент.

В процессе разговора со знакомым, отстранитесь от диалога и посмотрите на себя со стороны.

Такую процедуру нужно делать всегда, чтобы натренировать способность трезво мыслить и абстрагироваться одновременно. Тогда в порыве гнева вы сможете использовать этот опыт.

Если вы вышли из себя, вам достаточно будет выйти на балкончик и взглянуть на ситуацию со стороны, как бы глазами непричастного к диалогу человека. Порой такой способ помогает осознать бессмысленность дискуссии, которая перешла на повышенный тон.

Свежий ветерок незамутненного сознания помогает очистить мысли, и вы моментально перестанете горячиться.

Уйдите от конфликта

Хотите сберечь себе нервы? Как научиться контролировать свой гнев? Если вы слишком эмоциональный человек, то не удивительно, что вы все принимаете слишком близко к сердцу.

Эта особенность натуры в большинстве случаев играет человеку на руку, но порой доставляет некоторые неудобства. Если вы не можете сдержаться и чувствуете, что начинаете горячиться, уйдите от проблемы.

Сначала делайте это физически.

Вы начинаете с кем-то ругаться, просто выйдете в другую комнату или же на балкон, а затем вернитесь через две минуты, когда остынете. Да, собеседнику может быть непонятна ваша линия поведения, но в рамках практики это будет неплохое начало.

Затем вам нужно будет уходить от конфликта не ногами, а языком. Когда страсти накаляются, просто перемените тему разговора.

Например, вы беседовали о политике и не сошлись во взглядах, плавно перейдите на тему, которая вам близка, но менее эмоциональна.

Люди, которые занимаются йогой, могут быстро очистить сознание. Если вы никакого отношения к медитации не имеете, то все равно можете попробовать простую практику. Как контролировать гнев и раздражительность? В процессе разговора сосредоточьтесь на своих ощущениях. Например, поочередно почувствуйте положение своих пальцев ног, затем рук, а затем головы.

Не думайте ни о чем, концентрируйте внимание на различных частях своего тела. Гнев потихоньку будет отступать, так как сознанию не будет хватать места на то, чтобы обрабатывать несколько эмоций и ощущений одновременно.

А выбирать, что в данный момент будет полностью порабощать ваш разум, должны именно вы, а не кто-то другой и не случайные мысли, которые навязал вам собеседник.

Сосредоточьтесь на дыхании

Не у всех людей получается с непривычки быстро сконцентрироваться на ощущениях своего тела. Поэтому можете начать с облегченной практики. Как научиться контролировать гнев и раздражение? Начните сосредотачиваться на своем дыхании. Вам не нужно как-то менять его темп. Просто следите за вдохами и выдохами и подсчитывайте их.

Пусть ваш оппонент что-то лопочет на ваш счет. Абстрагируйтесь от окружающих. В вашем сознании должны остаться только вы, дыхание и цифры, которые будут постепенно сменять друг друга и рассказывать вам, сколько вдохов и выдохов вы успели сделать.

Когда сознание станет пустым, подключитесь к разговору. Вас может удивить неадекватное поведение оппонента. Когда человек спокойно отвечает на крик, это заводит агрессора еще больше.

Но поверьте, после глупой ссоры виноватым будет тот, кто громче кричал.

Научитесь верить в то, что случайности неслучайны

Люди слишком часто сетуют на судьбу. Они вечно чем-то недовольны. Их не устраивает, что на улице слишком жарко, холодно или ветрено. А ведь именно эти первые отрицательные эмоции порождают плохое настроение, которое подготовит почву для зарождения гнева и агрессии.

Как контролировать свои эмоции? Научитесь принимать не зависящие от вас неприятности как должное. Например, если вы опаздываете на работу и стоите в пробке, перестаньте себя накручивать. Не нужно мысленно перебирать все дела, которые вы могли бы не сделать и выйти пораньше.

Прошлого не вернешь, и вы уже стоите в пробке. В этой ситуации можно сделать только одно – смириться с происходящим. И так нужно делать всегда, когда вы не можете что-то изменить или поправить. Если в ваших силах улучшить свое положение, значит, нужно что-то предпринять.

А если ничего сделать нельзя, нужно расслабиться и считать, что это посланный вам свыше знак судьбы. Вы же слышали о том, что люди, опаздывавшие на свой рейс, только поначалу гневались на себя и свою несчастливую участь. Когда самолет разбивался, они благодарили судьбу за то, что она уберегла их от смерти.

Так что приучайте себя всегда думать в позитивном ключе.

Найдите себе хобби

Как контролировать вспышки гнева? Нужно научиться подавлять свои эмоции. Но ведь психологи говорят, что невысказанный гнев, все равно вырвется наружу. Это правда. Так что вам нужно найти себе хобби, которое будет служить отдушиной вашему эмоциональному напряжению.

Для этой цели подойдет любой вид спорта или же танцы. Физическая активность помогает избавиться от лишних мыслей, а заодно выбросить из головы все лишнее, в том числе и избыток эмоций. Если вы не любите заниматься спортом, то выберите себе что-то творческое.

Например, вы можете заняться рисованием или музыкой. Рисуйте по полчаса в день, и вы сможете избавиться от накопившегося гнева, а также прокачаете свой навык и сможете подарить друзьям чудесные портреты.

Вы можете заняться вышиванием, лепкой, изготовлением мебели или статуэток.

Источник: http://fb.ru/article/384924/kak-kontrolirovat-gnev-i-emotsii-osobennosti-effektivnyie-metodyi-i-rekomendatsii

Вспыльчивость: как научиться контролировать?

Как научиться контролировать свой гнев и агрессию

Выражение эмоций важная составляющая для человека. Таким образом, мы показываем отношение к людям, говорим о своих желаниях. Но, эти эмоции не всегда положительные. А когда дело касается вспыльчивости, то процесс еще и не контролируемый.

Вспышки гнева и раздражения длятся недолго, а оставляют после себя ворох проблем. Остается неприятное ощущение, приходится извиняться, искать выход из создавшейся ситуации.

Неужели человек не в состоянии контролировать вспыльчивость? Как научиться бороться с негативными эмоциями?

Причины вспыльчивости

Такие эмоции как агрессия и гнев заложены природой и выступают защитной реакцией в опасных ситуациях. Ученые проводили ряд экспериментов над животными и выяснили, что за вспыльчивость отвечают нейронные образования, расположенные в голове.

После их удаления животные были лишены чувства страха. В результате становились неприспособленными к жизни, поскольку не убегали от сильного противника, не сражались за пищу.

Получается, что причины вспыльчивости кроются в голове человека и нужны для инстинкта самосохранения.

Древние люди стояли перед выбором: уступить или драться. Отсюда выработались инстинкты, реакция на звуки, освещение.

Чтобы запустился механизм страха человеку достаточно услышать громкий хлопок, увидеть яркий свет или оказаться рядом с агрессивным животным.

В доли секунд к мозгу приливает кровь, тело напрягается, на лице появляется встревоженное выражение. Чем выше опасность, тем сильнее агрессия.

Вспыльчивость, как черта характера присуща многим людям, поскольку заложена генетически. Но, следует учитывать, что мир вокруг изменился, реагировать агрессией на банальные ситуации глупо и чревато неприятными последствиями. Остается признать, что повышенная вспыльчивость в современном мире – это недостаток, требующий контроля.

Вспыльчивость, как избавиться физиологическим путем?

Поскольку агрессия появляется в результате сигналов, посылаемых мозгу, то человек в состоянии запустить обратную реакцию. Чтобы овладеть этим навыком, придется потренироваться. Самый простой способ не реагировать на раздражитель – это сделать пару глубоких вдохов и выдохов. Порой достаточно одной минуты, чтобы снизить накал эмоций.

Вспыльчивость, как избавиться физиологическим путем?

Посмотрите на себя со стороны. Чтобы понять, как гнев овладевает телом и разумом, проделайте простое упражнение. Для этого станьте перед зеркалом и вспомните неприятную ситуацию или обидчика. Далее наблюдайте, как меняется выражение лица и напрягается тело.

Если не удалось вжиться в роль, то помогите себе. Нахмурьте лицо, напрягите скулы и мышцы, сожмите кулаки, закричите. Через пару минут мозг уловит сигнал и подключит физиологические процессы. Вы почувствуете, что начали закипать и ощутите агрессию.

Это упражнение помогает понять, что если человек в состоянии вызвать вспыльчивость, то может и снять ее.
Учимся спокойствию. Уделяйте упражнению 15 мин. в день. Лучше всего проделывать его утром, когда человек, отдохнувший и расслабленный.

Сохраняя это состояние, станьте перед зеркалом, улыбнитесь отражению. Проговаривайте вслух, что вы спокойный и уравновешенный человек. Затем представьте, что вас кто-то обидел, отрепетируйте снисходительный взгляд, придумайте остроумную шутку. Переносите умения в реальную жизнь.

Попросите знакомого разозлить вас, вспоминайте позу, отработанную перед зеркалом. На начальном этапе главное уловить момент, когда запускается агрессия и своевременно остановить.

Осознание того, что вспыльчивое поведение – это глупо и нецивилизованно также помогает контролировать чувство. Агрессия не поможет в ссоре, гнев не лучший союзник при рабочих конфликтах, а раздражительность оставляет неприятный осадок.

Как контролировать вспыльчивость?

Человеку свойственно выпускать пар. Это нормальное состояние, которое спасает от неврозов, эмоционального перенапряжения. Но, всплеск раздражительности не проходит бесследно и сказывается на других людях. Мы привыкли вымещать неприятности на близких. Постоянная агрессия вызывает обратную реакцию. Друзья, избегают общения, любимые люди замыкаются в себе или грубят.

Как контролировать вспыльчивость?

Примите себя. Вспыльчивые люди склонны отрицать эмоциональную нестабильность. Не обманывайте себя, признайте, что иногда грубите, раздражаетесь, гневаетесь на окружающих. Затем отметьте, что особенно выводит вас из состояния равновесия. Пока вы еще не умеете контролировать вспыльчивость, то избегайте таких ситуаций.

Далее сознательно участвуйте в спорах, чтобы выработать хладнокровие и спокойствие.
Выпустите негативные эмоции. Их накопление приводит к неконтролируемой вспыльчивости. Человек заранее чувствует такие моменты. Неприятности на работе, усталость, постоянная бессонница выбивают из колеи. Это как стог сухой соломы, который вспыхивает от одной спички.

Чтобы не допустить накала страстей, вовремя сбросьте раздражение. Помогает экстремальный отдых, спортивные нагрузки, занятия йогой.
Подключите фантазию. Смех и ироническое отношение спасает в любой ситуации. Конечно, улыбаться, когда на вас сыпятся слова ругательства не обязательно. Просто представьте обидчика в нелепом виде.

Мысленно наденьте на начальника клоунский костюм, окатите ведром воды друга. Упражнение заключается не в придумывании самого смешного образа. Главное, что вы на время отвлечетесь, мозг получит иные эмоции. В результате гнев отступит.Переключитесь. Направьте раздражительность в полезное русло. Проведите генеральную уборку, хорошо очищается голова при выкидывании хлама из дома.

Выполните дела, которые давно откладывали: помойте окна, отвезите на стрижку собаку, посетите интересные мероприятия. Занимаясь другими делами, заметите, что раздражение ушло.

Говорите о чувствах. Под горячую руку попадаются ни в чем не виноватые люди. Поэтому важно реагировать на первые признаки вспыльчивости.

Как только поймете, что раздражают поступки или слова собеседника, остановите разговор. Если перед вами близкий человек, то объясните, почему не хотите продолжать общение. Важно говорить спокойно, без обвинений и обидных слов.

Быть эмоционально открытым для человека тяжелая задача. Мало найдется людей, умеющих выражать словами то, что лежит на сердце. Как правило, думаем мы одно, а говорим совершенно другое.

Хороший метод предотвратить вспыльчивость – это поговорить с собой. Высказать все, что накипело, только обязательно проговаривайте проблемы вслух. Если считаете, что глупо разговаривать с собой, то выскажитесь незнакомцу.

Мы  больше откровенничают с таксистом, попутчиком в поезде, чем с близкими людьми.

Человек понимает, что вспыльчивость – это негативная черта характера. После подобных проявлений остается чувство вины. Люди, извиняются за свой поступок либо замыкаются и перекручивают досадный момент. Если есть понимание, что вспыльчивость приносит лишь неприятности, то пришла пора сделать следующий шаг – научиться ее контролировать.

Источник: https://sunmag.me/sovety/25-03-2014-vspylchivost-kak-nauchitsya-kontrolirovat.html

Как сдерживать гнев и агрессию, чтобы никто вокруг не пострадал

Как научиться контролировать свой гнев и агрессию

Вы очень темпераментны, поэтому часто оказываетесь в конфликтных ситуациях? Часто повышаете голос на других или того хуже пускаете в ход кулаки? Тогда советуем узнать, как сдерживать гнев и агрессию? Как успешно с ним бороться и в конечном итоге по максимуму избавиться от неконтролируемых вспышек гнева?

Каждый из нас время от времени из-за чего-то раздражается. Некоторые даже становятся агрессивными. Хорошей новостью является то, что научиться сдерживать свои эмоции — несложно, если знать, что нужно делать?

Что такое гнев, какова его психология

Гнев — это одна из основных эмоций испытываемая людьми, которая главным образом является автоматическим ответом на боль той или иной формы (физическая или эмоциональная).

Он может возникать, когда людям плохо, когда они чувствуют себя отвергнутыми или испытывают некоторую потерю. Тип боли не имеет значения, важно то, что испытываемая боль неприятна.

Поскольку гнев никогда не возникает изолированно, а скорее возникает после болевых ощущений, он часто характеризуется как «секундная» эмоция.

Но одной только боли недостаточно, чтобы вызвать гнев. Он появляется, когда боль сочетается с некой раздражающей мыслью. Мысли, способные спровоцировать вспышку гнева включают в себя личные оценки, допущения или интерпретации ситуаций, которые заставляют людей думать, что кто-то пытается (сознательно или нет) причинить им вред.

У человека всегда есть цель, против которой направлен его гнев (даже если эта цель — он сам). Чувство боли в сочетании с разжигающими гнев мыслями побуждают человека действовать, угрожать или защищаться, нанося удары по цели, которая, по его мнению, вызывает у него боль.

Каким бывает гнев

Гнев может быть конструктивным или разрушительным. Контролируемый гнев или раздражение имеет мало отрицательных последствий для здоровья или отношений. Скорее наоборот он является неким сигналом, предупреждающим человека, что с ним что-то не так. Тем самым, мотивируя его принять меры для исправления этой ситуации.

Но неконтролируемое чувство гнева провоцирует занять оборонительную позу и стать злым. Поднимается кровяное давление, появляется стресс. Может последовать насилие. Из-за чего человек приобретает репутацию «заряженной пушки», с которой никто не хочет быть рядом.

8 советов как сдерживать гнев и агрессию

Давайте признаем, нам часто бывает нелегко сдерживаться, особенно когда нас провоцирует. Однако в следующий раз, попав в подобную ситуацию, попробуйте применить описанные ниже 8 простых методов борьбы с неконтролируемыми вспышками гнева.

Изучаем свой гнев

Что обычно заставляет вас сердиться? Что с вами происходит, когда вы злитесь? Из-за чего раздражаетесь? Напишите все это. В следующий раз, когда из-за гнева или раздражения, сорвавшись, вы перейдете на крик, добавьте это тоже в список. Это очень важно.

Обычно мы даже не понимаем, что разозлились, пока чего-то не натворили (посуду побили, мебель покрушили). Но если знать обстоятельства, вызывающие гнев, тогда их можно избежать или подготовиться к ним.

Еще лучше — обратить внимание на сигналы, которые наше тело подает нам тогда, когда вспышка гнева неизбежна. Есть три категории, на которых хочется сосредоточиться.

Все эмоции состоят из трех компонентов: физического (реакция тела на испытываемые эмоции), умственного (мысли появляющиеся из-за эмоций) и поведенческого (то, что мы делаем или имеем желание сделать, когда испытываем те или иные эмоции). Осознание различных симптомов или составляющих гнева облегчает распознавание нежелательных эмоций еще на стадии их зарождения.

Теперь со списком триггеров, запишите ответы на следующие вопросы:

  1. Какие физические изменения происходят с вами, когда вы злитесь? У вас сильно колотится сердце? Дыхание становится учащенным? Бросает в жар?
  2. Какие мысли обычно проходят через вашу голову? «Это несправедливо» или «как они могли так со мной поступить» либо «этого не должно было случиться»?
  3. Какое поведение вам присуще? Вы повышаете свой голос, срываясь на крик? Сжимаете кулаки? Меняетесь в лице, говоря при этом со злобой?

Данные сигналы — это своего рода канарейки, которые способны предупредить своего хозяина, пока его гнев не покинул свое жилище.

Итак, первое, что мы сделали — собрали свой «Справочник персонального гнева». Теперь как нам его начать использовать?

Избегаем триггеров

Это второй шаг как избавиться от гнева и злости. Согласно некоторым исследованиям манипулирование «контекстом» вызывающие те или иные эмоции является одним из самых мощных (и самых простых) способов изменить свое поведение.

К примеру, люди говорят, что политика их раздражает, из-за нее они постоянно злятся. Но парадокс в том, что после своих высказываний они идут и читают еще больше политических новостей. Это и является для них сигналом «sos».

Мне кажется, я знаю, что скажут некоторые люди: «Я не могу избежать своих триггеров! У меня не получается!» Да ладно, будьте находчивы! К примеру:

«Я не могу избежать этого мышления!» Если невозможно избежать негативного мышления, тогда нужно научиться отвлекать свое внимание. Читайте интересные аудиокниги, подкасты, одним словам любую информацию способную вас отвлечь. Отвлечение — это краткосрочная техника избежать негативного мышления.

«Я не могу избежать своих коллег!» Вы переживаете что можете сорваться, не справиться с гневом и раздражительностью из-за поведения своих коллег? Тогда перед важной встречей упомяните, что ожидаете важного звонка о…(придумайте серьезную проблему). А когда чувствуете, что начинаете закипать, сжимаются кулаки, возьмите телефон, извинитесь и выйдите из кабинета, пока не успокоитесь.

«Этого 100% нельзя избежать». Хотите хороший способ? Дайте другу 12000 руб. (200$) с условием, что если разозлитесь и не сдержите свой гнев, ваши деньги станут его. Поверьте, после такого шага у вас появится достаточно мотиваций держать себя в руках. Вы все еще говорите, что невозможно избежать сильного раздражения? Всё дело в правильном выборе мотивации.

Даже те, кто утверждает, что не может избежать триггеров при желании и правильной мотивации могут что-то сделать, чтобы уменьшить их воздействие. Для этого нужно быть немного креативным.
Поработав с триггерами, какие дальнейшие шаги, помогут нам справляться с агрессией и вспышками гнева, когда они подступают к нам?

Молчание — золото

Другим трюком, который отлично работает, является молчание. То есть дайте себе обязательство не разговаривать во время рискованных ситуаций. Слушайте, размышляйте, но ничего не говорите.

В порыве эмоций мы часто перестаем слушать других, фокусируясь на том, что сами говорим, тем самым усиливаем гнев своими собственными словами. Мы используем высокий и агрессивный тон голоса, а это, как ни парадоксально, питает наши эмоции.

А что происходит, когда мы молчим? Выслушивая молча человека мы можем подумать над следующими вопросами:

  • Может быть то, что он говорит — это правильно?
  • Может быть, я ошибаюсь?
  • Что хорошего и полезного в том, что я слышу?
  • Как я могу решить эту проблему?
  • Что я делаю неправильного?
  • Что мне нужно сделать, чтобы изменить ситуацию?
  • Что мне нужно изменить, чтобы успокоиться?
  • Нервничая и злясь, решу ли я эту проблему?
  • Есть ли другая альтернативы решить эту ситуацию?

Задавайте мысленно себе эти вопросы. Это поможет понять противоположную сторону, а так же то, как сдержать гнев и злость?

Если все же хочется что-то сказать, лучше всего это написать на бумаге. Во время написания своих чувств, мыслей, описания гневных эмоций вы не просто сохраняете тишину, способную вас успокоить. Но вы даете себе больше времени для размышлений, потому что письмо — это более длительный процесс, который занимает больше времени.

Более того, молчание является идеальным ответом, когда гнев зависит от ситуаций или провокаций со стороны других людей. Постарайтесь немного успокоиться и избегайте плохих слов, инвективы, споров, — всё это поможет умерить гнев.

Ведь тон голоса и слова, которые гневаясь мы произносим, не успокаивают его, а наоборот подпитывают, делая его все сильнее. Тогда как молчание является драгоценным союзником в нашей борьбе с гневом. Что станем делать дальше?

Освобождаемся от петли

Помните «Персональный справочник гнева», который мы собрали, где записывали физические, когнитивные и поведенческие сигналы? Они очень полезны как система раннего обнаружения гнева.

Но у них также есть второе, более мощное использование. Они являются частью цикла обратной связи. К примеру, когда думаешь, о нанесенной обиде появляются гневные мысли, а они усиливают ваш негатив.

В точку?

Когда это происходит, мы знаем, что физически наше дыхание становится учащенным, когнитивно — мы начинаем судить и обвинять, а поведенчески — сжимаем кулаки. Что в этом случае нужно делать, чтобы удержать свои эмоции, давая тем самым себе дополнительное время для контроля своих чувств? Как научиться сдерживать гнев и раздражение? Давайте посмотрим на каждый компонент в отдельности:

Физически: вместо учащенного дыхания и коротких неглубоких вдохов замедляйте свой выдох, делая при этом глубокие вдохи на полную грудь.

Когнитивно: случившееся признайте за факт, но без обвинений кого или чего-либо. Просто объективно обозначьте свои мысли и чувства вместо их взращивания.

Поведенческие: сжатие кулаков делает вас более напряженным. Поэтому положите ладони на стол, чтобы сделать невозможным сжимание кулаков, тем самым «освободившись от петли».

Хорошо, вы задействовали все превентивные меры, но гнев по-прежнему остается. Что делать если как нам кажется, он полностью овладел нами, и мы боимся потерять контроль над ним? Как справиться с гневом?

Самоконтроль

Вы спрашиваете что делать? Ничего! В буквальном смысле слова. Просто остановись, так как гнев подобен алкоголю. Ваше сознание нарушено. Вас сверлит мысль: «Я просто хочу высказаться о том, что они собой представляют».

Не верьте этому голосу в голове. Сделайте несколько вдохов и не разрезайте «проводок» в своей голове, чтобы она не взорвалась гневными криками.

Запомните аксиому Баркера «Вы не всегда можете улучшить ситуацию, но всегда можете сделать ее хуже».

Что можно сделать дальше в борьбе с гневом?

Релаксация — заклятый враг гнева

Гнев не только «парализует» разум, но и все наше тело. Мышцы напряжены, мы становимся жестче, меняем положение.

Если присмотреться к разозлившимся людям, можно заметить некоторые особенности их поведения:

  • Когда человек гневается он стоит перед своим оппонентом, а не в стороне от него, словно намеревается с ним столкнуться.
  • Обычно он стоит, а не сидит или лежит.
  • Его лицо не улыбается, а напряжено и серьезно.
  • Он завышает голос.

Отличный способ избавиться от всего этого — изменить эти нюансы поведения. Как это сделать?  К примеру, откройте окно, дверь, включите телевизор, то есть сделайте то, что прервет происходящее.

Если вы дома одни, тогда пойте вслух или слушайте успокаивающую музыку. Это очень эффективный способ того, как бороться с гневом и раздражительностью. Музыка может изменить ваше настроение.

Хорошо помогает успокаиваться прогулка с собакой.

Физические упражнения, спортивная или дыхательная гимнастика помогает регулировать уровни адреналина, вырабатывая при этом эндорфины (гормон, ассоциирующийся с хорошим настроением) в вашем теле.

Также упражнения — отличный способ помочь вам снизить уровень стресса и увеличить ощущение расслабленности. Поэтому вы можете пойти в спортзал или можете бегать в ближайшем парке. Главное — подождать пока пройдет «шторм».

Благодаря этому вы почувствуете себя намного лучше.

Когда почувствуете способность контролировать свои эмоции, тогда можно поговорить с обидчиком о своих чувствах или беспокойствах.

Помните, что проблемы решаются гораздо лучше, когда мы спокойны и безмятежны!

Используем юмор, чтобы успокоиться

Юмор — отличный способ уменьшить стресс, сдерживать эмоции и отпустить то, что заставляет вас гневаться. Конечно, речь не идет о сарказме в чей-то адрес, хотя соблазн такой может появиться. Попытайтесь найти юмор в мелочах. Это позволит свести к минимуму вероятность усугубления ситуации способной вас разозлить.

Иногда мы злимся на вещи, которые на следующей неделе не будут уже иметь значения. Если у вас есть друзья, которые умеют вызвать ваш смех, проведите с ними время. Это успокоит вас, после чего вы забудете о своем гневе.

Итак, основная идея данного шага — найти способы, которые можно использовать на протяжении дня, чтобы уменьшить уровень стресса и гнева.

Обратитесь за профессиональной помощью

Обращайтесь за профессиональной помощью, когда чувствуете, что не способны бороться со своим гневом, и это разрушает ваши отношения. Квалифицированный специалист сможет помочь вам установить причины вашего гнева, а так же понять, как избавиться от него. Не бойтесь обращаться за помощью, чтобы стать лучше!

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.